Так ли необходимо есть 5 раз в день? Советы диетолога

15 декабря, 2019
Знаменитая фраза "нужно есть 5 раз в день" не является непреложной истиной. Количество приемов пищи зависит от множества факторов, в том числе от распорядка дня конкретного человека. Кроме того, когда речь идет о здоровом питании, зачастую качество важнее количества.

Наверняка вы слышали, что правильное питание предполагает необходимость есть 5 раз в день. По одной версии, это помогает сбросить вес и ускоряет обмен веществ. Другие утверждают, что нужно есть каждые 3 часа, чтобы не испытывать чувства голода. Но что из этого правда?

Так сколько же раз в день следует есть?

Рекомендация делать 5 приемов пищи в день  – это обобщение, причем не самое удачное. Ведь то, как часто вы едите, зависит от многих обстоятельств: наличия или отсутствия аппетита, рутины, работы, графика, уровня физической активности и т. д.

Поэтому если вы заставите себя делать дополнительные перекусы после завтрака и во второй половине дня, это может привести к употреблению в пищу продуктов, которые в принципе не стоит есть. Например, таких как сладости, соки, газированные напитки, чипсы, колбасы, сладкие питьевые йогурты… Ведь они продаются в любом магазине, и их легче взять с собой на перекус, чем более здоровую пищу.

Если вы хотите начать правильно питаться, помните, что качество еды важнее ее количества. Лучше делать три здоровых приема пищи в день, чем пять, но с вредными для здоровья последствиями.

Еще один вопрос беспокоит многих. Какой прием пищи важнее? Что случится, если я пропущу завтрак? Успокойтесь, несмотря на существование множества статей на тему “завтрак – главная еда”, все приемы пищи равноценны. Так что ничего не произойдет, если вы не позавтракаете, потому что не голодны или привыкли завтракать в 12 часов дня вместо 7 часов утра.

Есть 5 раз в день полезные продукты

Вас может это заинтересовать: Здоровый завтрак: каким он должен быть?

Если есть 5 раз в день, ускорит ли это обмен веществ ?

Эта идея возникла на основании того факта, что когда вы едите, вы тратите энергию на переваривание и усваивание компонентов пищи. Это то, что называется термогенным эффектом.

Но на самом деле калории, которые вы “тратите” в процессе пищеварения, более или менее пропорциональны объему съеденной пищи и типу составляющих ее макроэлементов. Другими словами, если ваш дневной рацион содержит 2000 ккал, не имеет значения, распределяете ли вы его на 3 приема, или на 5, поскольку термогенный эффект будет одинаковым.

В журнале The Journal of Nutrition было опубликовано исследование, авторы которого пришли к следующему выводу. Нет убедительных научных данных, подтверждающих, что увеличение частоты приема пищи оказывает какое-либо влияние на скорость снижения веса.

Что произойдет, если вы будете голодать?

Вы понимаете, что должны поесть, когда голодны, благодаря наличию механизма регуляции голода и сытости. Его контролируют гормоны – грелин и лептин. Именно поэтому никогда нельзя заставлять детей есть.

Здоровые взрослые (за исключением особых групп, таких как спортсмены или беременные женщины) могут спокойно провести без еды несколько часов или даже целый день. Если вы голодаете в течение нескольких часов и глюкоза, присутствующая в крови, уже израсходована, организм начинает использовать ее запасы в печени и мышцах.

Как только и эти резервы истощаются, активируется глюконеогенез. То есть глюкоза вырабатывается за счет протеолиза и липолиза (разрушения мышечной массы и жировой ткани соответственно), что приводит к образованию кетоновых тел, которые выделяются с мочой.

На самом деле, интервальное голодание может быть хорошим способом похудеть для некоторых людей. Все не так страшно. Провести 16 часов без еды – это то же самое, что пропустить завтрак. Но все же желательно делать это под присмотром профессионала.

Есть 5 раз в день и не голодать

Читайте также: Что происходит с нашим мозгом, когда мы перестаём есть сахар?

Когда есть смысл есть 5 раз в день?

  • Если вам нужно контролировать пищевое беспокойство и чувство голода. Питаясь 5 раз в день, у вас больше шансов не испытывать голод и, следовательно, лучше контролировать количество порций. Ведь, например, если вы пропустите прием пищи и придете вечером домой голодными, то наверняка съедите на ужин гораздо больше, чем следует.
  • При некоторых патологиях, таких как диабет. Это важно для предотвращения гипогликемии и поддержания стабильного уровня глюкозы в крови.
  • Если вы спортсмен и вам нужно ежедневно съедать большое количество пищи. Это гораздо легче сделать за 5 приемов, чем за 3. А также контролировать оптимальный момент приема пищи в зависимости от расписания тренировок.

Заключение

Желательно придерживаться определенного распорядка приемов пищи. Если вы привыкли есть 5 раз в день, трудно перейти на 3 приема пищи, и наоборот. Поэтому каждому из нас удобен свой график. Тут не может быть универсальных рекомендаций.

Самое главное – это есть здоровые и питательные продукты. Если вы придерживаетесь разнообразной и сбалансированной диеты, не так уж и важно, сколько раз в день вы садитесь за стол. Это зависит от предпочтений каждого человека.

  • Patterson RE., Sears DD., Metabolic effects of intermittent fasting. Annu Rev Nutr, 2017. 37: 371-393.
  • Leidy, H. J., & Campbell, W. W. (2010). The effect of eating frequency on appetite control and food intake: brief synopsis of controlled feeding studies. The Journal of nutrition141(1), 154-157.
  • Tinsley GM., Bounty PM., Effects of intermittent fasting on body composition and clinical health markers in humans. Nutr Rev, 2015. 73 (10): 661-74.
  • ¡