Вся польза магния для здоровья нашего организма

· 16.03.2016
Магний необходим для того, чтобы кальций и фосфор не вымывались из костей. Таким образом, его употребление предотвращает остеопороз и кариес.

Польза магния для здоровья неоспорима. Он необходим нашему организму для того, чтобы вырабатывать энергию и синтезировать белки с жирами. Кроме того, этот элемент помогает регулировать работу мышц и нервной системы. Тем не менее, статистика показывает, что примерно 75% населения нашей планеты страдают от дефицита этого минерала. Почему?

Проблема в том, что количества магния, который попадает в наш организм с пищей, недостаточно. Этому есть ряд причин, среди них:

  • Неправильный выбор продуктов питания: полуфабрикаты, обработанные злаки.
  • Недостаточное потребление зеленых листовых овощей.
  • Химические удобрения (вместо органических), которые используют в сельском хозяйстве.

Читайте также: 5 причин, почему магний улучшает работу нашего мозга

В чем состоит польза магния?

Как мы писали выше, польза магния состоит в том, что он необходим для работы многих ферментов. В том числе тех, что отвечают за выработку, передачу, хранение и использование энергии. Например, магний нужен для:

  • Синтеза белков, чтобы клетки развивались и размножались.
  • Активации электрических сигналов, посредством которых «общаются» все системы организма.
  • Поддержания нормального артериального давления и тонуса сосудов.
  • Работы мышц.
  • Для формирования здоровых костей (наравне с кальцием и витамином D).
  • Выделения достаточного количества серотонина, нейромедиатора, который отвечает за настроение. Таким образом, дефицит магния способен вызвать сильную депрессию.
Вся польза магния

Взаимодействие кальция и магния

Все знают о пользе кальция, «строительного материала» для наших костей и зубов. В то же время, калий не менее важен для здоровья костей.

К сожалению, мало кто знает, что для хорошего усвоения кальция необходим именно магний. В то же время, избыточное количество кальция может привести к блокировке поглощения магния, а это, в свою очередь, негативно скажется на здоровье в целом. 

Если же магния не хватает и из-за этого кальция поступает в клетки слишком много, то нередко возникают мигрени и головные боли, появляются судороги и чувство сильного беспокойства. 

Кроме того, магний способствует растворению кальция в крови, что препятствует образованию камней в почках. Таким образом, с добавками кальция нужно быть очень осторожным. Ведь принимая кальций без магния для лечения остеопороза, вы, по сути, способствуете процессу образования камней в почках!    

Польза магния для здоровья

Почему появляется дефицит магния?

Как мы уже упоминали выше, наш привычный рацион просто не способен обеспечить адекватное поступление этого минерала в организм. Но почему так сложилось?

1. Промышленная обработка продуктов питания

Пищевая промышленность значительно снижает содержание магния и других питательных веществ в процессе обработки продуктов питания. Например, когда перерабатывают пшеницу, чтобы из нее получилась белая (рафинированная) мука, уходит более 90% содержащегося в ней магния. 

То же самое происходит и при трансформации патоки в сахар (теряется до 98% магния). А овощи теряют свой естественный запас магния в процессе сильного нагревания (кипячения) или замораживания. 

Алкогольные напитки и такие добавки, как аспартам и глутамат натрия (которые часто встречаются в блюдах китайской кухни) и вовсе поглощают магний.

2. Прием антацидов

Если рацион основан, главным образом, на рафинированных продуктах, то «шансы» на расстройство желудка или несварение сильно увеличиваются. По этой причине, люди часто принимают различные синтетические антациды (лекарственные препараты). С одной стороны, они снижают повышенную кислотность, а с другой — препятствуют надлежащему всасыванию магния. 

3. Методы культивирования в сельском хозяйстве.

Как мы уже говорили, почва давно исчерпала свои запасы магния и других минеральных веществ. Таким образом, количество магния, которое должно было бы присутствовать в нашем рационе, становится минимальным или же этот элемент отсутствует вовсе.

4. Прием некоторых лекарств

Очень многие привычные нам лекарства, например, такие, как диуретики, противозачаточные таблетки, инсулин, кортизон и некоторые антибиотики становятся причиной того, что наш организм плохо усваивает магний.

Последствия дефицита магния в организме

В нижеследующем списке мы приводим часть нарушений, расстройств и заболеваний, которые напрямую связаны с дефицитом магния в организме. Для того, чтобы улучшить свое состояние, просто увеличьте потребление данного минерала.

1. Тревога и приступы паники

Магний помогает контролировать уровень гормонов стресса и способствует нормальному функционированию мозга.

2. Депрессия

Некоторые эксперты считают, что значительное учащение случаев депрессии у людей, может быть связано с истощением пахотных земель и недостаточным содержанием в них магния.

3. Астма

Польза магния заключается в том, что он расслабляет мышцы бронхиол легких.

4. Запор

Магний помогает регулировать перистальтику кишечника, поэтому в последнее время для лечения запоров часто пьют так называемое «магниевое молоко» или «магниевые сливки».

5. Диабет

Магний помогает инсулину доставлять глюкозу внутрь клеток. В противном случае, глюкоза бы накапливалась в тканях, вызывая различные повреждения и гликемический стресс.

6. Сердечно-сосудистые заболевания

От дефицита магния часто страдают люди с заболеваниями сердца. По этой причине магний является очень эффективным средством для предотвращения аритмии и сердечных приступов.

7. Гипертония

Как уже упоминалось ранее, магний помогает регулировать сужение просвета кровеносных сосудов и кровяное давление в целом.

8. Бессонница

Здесь польза магния состоит в том, что он регулирует также выработку мелатонина. Этот гормон отвечает за циклы нашего сна и бодрствования.

9. Проблемы с нервной системой

Дисбаланс магния может привести к появлению судорог, вызвать головные боли и даже колики.

10. Остеопороз

Польза магния заключается в том, что без него кальций не будет усваиваться. В свою очередь, это будет способствовать развитию остеопороза.

Польза магния в продуктах

Не забудьте прочитать: 7 продуктов, которые помогут снизить артериальное давление за 15 дней

Какие продукты богаты магнием?

К счастью, есть некоторые продукты питания, которые особенно богаты магнием. Данные, которые мы приводим для вас ниже, рассчитаны на 100 г продукта. Вот некоторые из них:

  • Миндаль: 270 мг
  • Тушеная (вареная) фасоль: 37 мг
  • Арахис: 175 мг
  • Зеленая капуста: 57 мг
  • Зародыши пшеницы: 336 мг
  • Водоросли келп (бурые)/ ламинария: 760 мг
  • Красные водоросли: 220 мг
  • Патока: 258 мг
  • Просо: 162 мг
  • Пшеничные отруби: 490 мг
  • Тофу: 111 мг

Как видите, наиболее богатые магнием продукты — это цельные злаки и органически выращенные овощи, а также водоросли и морская соль.

Как правильно принимать добавки?

Когда речь заходит о дополнительном потреблении магния, нужно обязательно учитывать и количество кальция, которое поступает в наш организм. Желательно стараться поддерживать соотношение 1 : 1 или 2 : 1 (в пользу кальция). То есть для того, чтобы сохранить «баланс сил» в организме кальция мы можем принять больше максимум в два раза. 

Однако, как показывает практика, в среднем человек потребляет кальция где-то в 10 раз больше, чем магния. Отсюда и проблемы со здоровьем. Рекомендуемая доза в день составляет от 800 до 1400 мг. Таким образом, если вы ежедневно принимаете по 100 мг кальция, то магния вам надо пить от 500 до 800 мг (минимум).

Если вы переусердствуете с магнием, то заметить это можно будет по диарее. В этом случае его количество нужно немного уменьшить.

И тем не менее, принимая эти или какие-либо другие добавки вы всегда должны находиться под наблюдением врача или диетолога. Ведь каждый организм уникален и к данному вопросу нужен индивидуальный подход.

  • Hiner, A. (2018). Magnesium. Nursing Critical Care. https://doi.org/10.1097/01.CCN.0000527218.03934.56
  • Fawcett, W. J., Haxby, E. J., & Male, D. A. (1999). Magnesium: Physiology and pharmacology. British Journal of Anaesthesia. https://doi.org/10.1093/bja/83.2.302
  • Gröber, U., Schmidt, J., & Kisters, K. (2015). Magnesium in prevention and therapy. Nutrients. https://doi.org/10.3390/nu7095388