Упражнения Кегеля: почему нужно укреплять мышцы тазового дна

Упражнения Кегеля можно делать в любое время дня. Они полезны в любом возрасте, но особенно после наступления менопаузы.

Все мышцы нуждаются в тренировке, и мышцы тазового дна – не исключение. Укрепить их помогут упражнения Кегеля!

Эти мышцы, в частности, поддерживают матку, мочевой пузырь, прямую кишку, и тонкий кишечник. А также они играют важную роль в сексуальной жизни и в репродуктивной системе.

Но, к сожалению, со временем они ослабевают, как в силу возраста, так и из-за лишнего веса, родов и чрезмерных физических нагрузок.

Это в результате может приводить к недержанию мочи – непроизвольному выделению мочи при кашле, чихании или смехе.

Из-за ослабления мышц тазового дна уменьшается чувство удовлетворения при половом акте, так как влагалище в этом случае слишком расслаблено.

К счастью, мышцы тазового дна можно тренировать и укреплять, и это можно делать в домашних условиях.

Такие упражнения были разработаны американским гинекологом Арнольдом Кегелем. Он, в частности, увидел в них альтернативу хирургическому вмешательству.

Упражнения Кегеля и их польза

Эти упражнения предназначены, прежде всего, для предотвращения недержания мочи. Однако они также рекомендуются для восстановления тонуса мышц влагалища, особенно после родов.

Они улучшают сексуальную жизнь тех, кто их практикует, не только потому, что укрепляют мышцы тазового дна, но и потому, что помогают принимать разные позы во время полового акта.

Доказано также, что у женщин, практикующих эти упражнения, роды протекают легче. А риск разрывов при них – меньше.

А еще они предотвращают пролапс, то есть выпячивание наружу органов таза, таких как матка и мочевой пузырь.

И наконец, эти упражнения делать несложно. Не нужны никакие аппараты и приспособления, и делать упражнения можно в любом месте.

Как обнаружить мышцы тазового дна?

Для достижения лучших результатов важно найти у себя мышцы, которые задействуют упражнения Кегеля.

Сделать это можно разными способами:

Прерывание мочеиспускания

Во время мочеиспускания прерывайте этот процесс и обращайте внимание на то, какие мышцы при этом сокращаются.

Прикосновение

Если предыдущий способ не помог, то введите во влагалище чистый палец и сжимайте его, насколько это возможно.

Осмотр с помощью зеркала

Сядьте с раздвинутыми ногами перед зеркалом, сокращайте мышцы и смотрите, что происходит, когда закрывается вход во влагалище.

Как делать упражнения Кегеля?

Эти упражнения можно делать в любой позе. Хотя, наверное, лучше всего их делать, лежа на спине с согнутыми коленями.

Медленно

• Во-первых, сжимайте мышцы, как тогда, когда вы останавливаете мочеиспускание, и подтягивайте их вверх.
• Во-вторых, сокращение мышц должно длиться секунд 5, дышите при этом спокойно.
• В-третьих, расслабьтесь, отдохните 10 секунд и повторите упражнение 10 раз.

Быстро

• Сжимайте и расслабляйте мышцы так быстро, как только можете. Делайте это, пока не устанете, или пока не пройдут 2 минуты.
• Начинайте хотя бы с 5 повторений и доведите их количество до 15.

Лифт

Это упражнение требует большей концентрации, однако и польза от него больше.

• Вагину можно представить как мышечную трубку с секциями в форме колец – одно на другом. Представьте себе, что каждое “кольцо” – это этаж, и по ним поднимается и опускается “лифт”, напрягая их и расслабляя.
• Вначале делайте легкие сокращения мышц, задерживаясь на две секунды на каждом “этаже”.
• Дыхание во время упражнения должно быть спокойным.

Волна

• Некоторые мышцы тазового дна имеют три кольца: одно в матке, другое – вокруг влагалища, а третье – в анусе.
• Старайтесь плавно сокращать их спереди назад, затем расслабляйте в обратном порядке.
• Повторите упражнение от 10 до 15 раз.

Вы готовы делать эти упражнения дома? Чем больше вы будете их делать, тем больше пользы от них получите.

Разумеется, они несколько непривычны, но со временем вы сможете легко делать  их  на протяжении дня. 

Возможно, вначале вы будете уставать, или вам будет сложно найти мышцы, которые должны работать при этих упражнениях.

Но если вы будете настойчивы и выполните все рекомендации,то результаты не заставят себя ждать.  

Читайте в Шаг к Здоровью

Что такое недержание мочи? Возможно ли справиться с ним при помощи натуральных средств?

Недержание мочи - известное расстройство. В этой статье мы ответим, что является причиной и возможно ли его контролировать при помощи натуральных с...