Количество повторений или больше веса, что эффективнее?

· 15.02.2018
В зависимости от вашей цели необходимо остановить выбор на той или иной альтернативе. Одно дело, если вы желаете сбросить вес, и совсем другое, если ваша задача - развить мускулатуру.

Кто-то из нас посещает тренажерный зал, а кто-то предпочитает выполнять упражнения дома. И те, и другие порой задают себе вопрос: что лучше, использовать больше веса во время тренировки или увеличить количество повторений?

Ответ на вопрос зависит от цели, которую вы перед собой ставите. Если хотите узнать подробности, рекомендуем вам прочитать эту статью.

Вес или количество повторений?

Как выполнять упражнения дома

Здесь, прежде всего, важно понять какая у вас цель и задать вопрос немного иначе: какой метод наиболее эффективен для укрепления и увеличения мускулатуры или как быстрее и эффективнее избавиться от лишних килограммов?

Читайте также: Диета, которая помогает быстро избавиться от лишних килограммов

  • Прежде всего необходимо иметь в виду следующий важный аспект: если вы хотите, чтобы занятия в тренажёрном зале приносили пользу, и желаете добиться поставленных целей в своём физическом развитии, упражнения должны быть разнообразными. Иными словами, время от времени нужно вносить изменения и улучшения в свою тренировку.
  • Если мы всегда поднимаем один и тот же вес, выполняем одинаковое количество повторений упражнений или бегаем с одной и той же скоростью, наше тело привыкает к этой нагрузке и она становится для него своего рода порогом.

Говоря о пороге, мы имеем в виду состояние, когда наш организм достигает определённого лимита и перестает прилагать усилия для его преодоления. В результате мы перестаем замечать изменения в лучшую сторону, которые возникали в самом начале.

Хотя наш организм становится более выносливым, возникает риск своеобразного «застоя». Этого нельзя допускать.

Изменения необходимы для того, чтобы мы могли совершенствовать наши цели и достигать их, постепенно оказываясь на шаг ближе к желаемому результату.

Если вы хотите развить мускулатуру, необходимо постепенно увеличивать количество поднимаемого веса, как только ваш организм привыкает к предыдущей нагрузке. В этом случае важно не количество повторов, а вес, с которым вы работаете. Занятия должны быть прогрессивными.

С другой стороны, нужно правильно понять один важный момент. Увеличить нагрузку вовсе не значит перенапрягать свой организм, требуя от него невозможного. Это грозит повреждениями мускулатуры и суставов. Именно поэтому так важно проявлять терпение и увеличивать вес постепенно.

Больше повторений — больше прогресса?

Здесь перед нами встает та же самая проблема: привыкая к одной частоте повторений, наше тело достигает своего порога и расслабляется, что мешает продвигаться вперед.

Поэтому рекомендуется вместо использования большего веса увеличивать количество повторений. Как только вы привыкнете к новому режиму тренировки, нужно увеличить нагрузку.

Повторения сделают вас выносливее и сильнее, позволят развить мускулатуру и меньше уставать от занятий. Помимо этого ваш организм будет сжигать больше жиров и калорий.

Для правильного выполнения упражнений с гантелями рекомендуется делать упор именно на количестве повторений, а не на весе. Это позволяет сконцентрироваться на выполняемых движениях и избежать травм.

При подъеме веса желательно не превышать 16 повторений упражнения. Если вам кажется, что этого мало, значит, нужно добавить вес.

Ещё раз отметим, что самое важное — чередовать обе нагрузки. Как только вы замечаете, что вам стало легко поднимать вес, попробуйте увеличить количество повторов. И наоборот.

Развитие мускулатуры: больше веса или повторов?

Упражнения и развитие мускулатуры

Одной из наиболее важных целей фитнеса является гипертрофия мускулатуры — рост объёма мышц.

Для увеличения мускулатуры необходимо стимулировать протеиновый синтез и создание новых мышечных волокон.

  • На этот процесс оказывают влияние 3 фактора: механическое напряжение, метаболический стресс и повреждение мышечных волокон.
  • Для развития мышечной массы необходимо выполнять 3-5 серий упражнений  по 12 повторений в каждой. Между ними нужно делать паузы для отдыха на 1-3 минуты.

Сила и выносливость — ещё два важных для спортсмена показателя.

Их можно добиться с помощью чередования увеличения веса и частоты повторов.

  • Для укрепления мускулатуры рекомендуется выполнять 4-8 серий упражнений по 1-3 повторений в каждой. При этом нужно использовать максимально возможный в вашем случае вес.
  • Для повышения выносливости желательно уменьшить веса и увеличить число повторов (до 12-16 раз).

Хотя большой вес развивает силу, такие упражнения могут иметь негативные последствия для здоровьяНизкий вес в этом смысле более безопасный, но и результаты таких тренировок менее заметны.

Сжигание жиров: больше веса или повторений?

Упражнения и сжигание жиров

Этот вопрос можно услышать в тренажерном зале гораздо чаще чем первый.

Хотя эта тема окружена большим количеством мифов, можно утверждать, что выполнение упражнений с правильно подобранным весом и числом повторений позволяют добиться хорошего результата. Важно не забывать про смену режима тренировки каждые несколько недель (согласно самочувствию и физическим возможностям) .

Рекомендуем прочитать: 6 способов поддерживать себя в форме без тренажеров и гантелей

Многие люди связывают сжигание калорий с аэробными упражнениями, например, беговой дорожкой или велосипедом, ни никак не с гантелями. На самом же деле оба типа упражнений могут отлично дополнять друг друга, чтобы быстрее добиться желаемого результата.

  • Если вашей целью является не только сжигать калории, но и развивать мускулатуру, необходимо сделать акцент на весе, а не на легких повторениях.
  • В случае, если вы желаете просто сбросить вес, рекомендуется выполнять больше повторов с небольшой весовой нагрузкой.

Если у вас остались сомнения, советуем обратиться за помощью к спортивному инструктору. Он подробно разберет с вами каждое упражнение и подскажет как чередовать веса и количество повторений.

  • Kraemer, W. J., & Spiering, B. A. (2008). Crecimiento muscular. National Strength & Conditioning Association. https://doi.org/978-84-7903-870-0.
  • BUCCI, M.; VINAGRE, E.C.; CAMPOS, G.E.R.; CURI, R.; PITHON-CURI, T. . (2005). Efeitos do treinamentos concomitante hipertrofia e endurance no músculo esquelático. R. Bras. Ci e Mov. https://doi.org/10.1590/S1517-86922002000600003.
  • Organización Mundial de la Salud. (2016). OMS / Actividad física. Oms.