Упражнения: что лучше — больше веса или больше повторений?

· 15.02.2018
В зависимости от твоей цели необходимо остановить выбор на той или иной альтернативе. Одно дело, если ты желаешь сбросить вес, и совсем другое, если твоя задача - развить мускулатуру.

Кто-то из нас посещает тренажёрный зал, а кто-то предпочитает выполнять упражнения дома. И те, и другие порой задают себе этот вопрос: что лучше, использовать больше веса при выполнении упражнений или больше повторений?

Ответ на этот вопрос зависит от цели, которую ты перед собой ставишь. Если ты хочешь узнать подробности этой темы, мы рекомендуем тебе прочитать эту статью.

Больше веса или больше повторов?

Как выполнять упражнения дома

Это сомнение заставляет нас задуматься и вызывает у нас другие вопросы. Например, какой метод наиболее эффективен для укрепления и увеличения мускулатуры или как быстрее и эффективнее избавиться от лишних килограммов.

  • Прежде всего необходимо иметь в виду следующий важный аспект: если ты хочешь, чтобы занятия в тренажёрном зале приносили пользу, и желаешь добиться поставленных целей в своём физическом развитии, упражнения должны быть разнообразными. Иными словами, время от времени нужно вносить изменения и улучшения в свою рутину занятий спортом.
  • Если мы всегда поднимаем один и тот же вес, выполняем одинаковое количество повторов упражнений или бегаем с одной и той же скоростью, наше тело привыкает к этой нагрузке и она становится для него своего рода порогом.

Говоря о пороге мы имеем в виду состояние, когда наш организм достигает определённого лимита и перестаёт прилагать усилия для его преодоления. В результате мы перестаём замечать изменения в лучшую сторону, которые возникали в начале.

Хотя наш организм становится более выносливым (вряд ли можно поспорить с тем, что это хорошая новость), возникает риск своеобразного «застоя». Этого нельзя допускать. С одной стороны, это очень скучно.

Изменения необходимы для того, чтобы мы могли совершенствовать наши цели и достигать их, постепенно оказываясь на шаг ближе  к желаемому результату.

В случае, если ты желаешь развить мускулатуру, необходимо постепенно увеличивать количество поднимаемого веса, как только твой организм привыкает к предыдущей нагрузке.

В этом случае важно не количество повторов, а количество используемых килограммов. Как только наше тело привыкает к актуальной нагрузке, она становится ему привычной. Это значит, что нужно переходить к следующему этапу. Занятия должны быть прогрессивными.

С другой стороны, нужно быть осторожными, чтобы не интерпретировать этот совет неверно. Увеличить нагрузку вовсе не значит перенапрягать свой организм, требуя от него слишком высоких усилий. Это грозит повреждениями мускулатуры и суставов, которые не только болезненны, но и нежелательны для достижения целей, которые мы перед собой ставим.

Именно поэтому так важно проявлять терпение и увеличивать вес постепенно.

Больше повторов — больше прогресса?

Что касается повторов выполняемых упражнений, то здесь у нас больше свободы, ведь мы можем менять их количество по своему вкусу и даже сокращать число повторений в случае увеличения количества используемого веса.

Здесь перед нами встаёт та же самая проблема: привыкая к актуальной частоте повторов, наше тело достигает своего порога и расслабляется, что мешает нам продвигаться вперед.

Поэтому рекомендуется вместо использования большего веса увеличивать количество повторов с одним и тем же весом. Как только ты привыкнешь к новому весу и количеству повторов, нужно увеличить нагрузку. Это касается как и веса, так и числа повторов.

Повторы сделают тебя выносливее и сильнее, позволят развить мускулатуру и меньше уставать от занятий. Помимо этого твой организм станет сжигать больше жиров и калорий.

Увеличение количества повторов далеко не всегда должно сопровождаться увеличением используемого веса, эти изменения можно чередовать.

Для правильно выполнения упражнений с гантелями рекомендуется делать упор именно на количестве повторов, а не на весе. Это позволяет сконцентрироваться на выполняемых движениях и избежать травм, которые могут возникать из-за использования большого веса без предварительной подготовки.

При подъёме веса желательно не превышать 16 повторений упражнения. Если тебе кажется, что этого мало, значит, нужно добавить вес.

Ещё раз отметим, что самое важное — чередовать обе нагрузки, постепенно увеличивая как и количество используемого веса, так и частоту повторов. Как только ты замечаешь, что актуальный вес стал даваться тебе легко, попробуй увеличить количество повторов. И наоборот.

Развитие мускулатуры: больше веса или повторов?

Упражнения и развитие мускулатуры

Одной из наиболее важных целей фитнеса является гипертрофия мускулатуры — увеличение объёма мышц.

Для увеличения мускулатуры необходимо стимулировать протеиновый синтез и создание новых мышечных волокон с помощью механического повреждения мышечных волокон.

  • На этот процесс оказывают влияние 3 фактора: механическое напряжение, метаболический стресс и повреждение мышечных волокон.
  • Для развития мышечной массы необходимо выполнять по 3-5 серий упражнений  по 12 повторов в каждой. Между ними нужно делать паузы для отдыха на 1-3 минуты.

Сила и выносливость — ещё два важных для спортсменов показателя.

Их можно добиться с помощью чередования увеличения веса и частоты повторов.

  • Для укрепления мускулатуры рекомендуется выполнять по 4-8 серий упражнений по 1-3 повтора в каждой. При этом нужно использовать максимально возможный в нашем случае вес.
  • Для повышения выносливости желательно снизить количество веса и увеличить число повторов (до 12-16 раз).

Хотя большой вес развивает силу, такие упражнения могут иметь негативные последствия для здоровья. Здесь имеются свои риски, например, возможные травмы.

Низкий вес в этом смысле более безопасный, но и результаты таких тренировок менее заметны.

Стоит иметь в виду, что обе практики могут быть полезны, когда мы выполняем упражнения с умом, обращаясь за помощью к спортивному инструктору.

Сжигание жиров: больше веса или больше повторов?

Упражнения и сжигание жиров

Этот вопрос также часто можно услышать в тренажёрном зале.

Хотя эта тема окружена большим количеством мифов, можно утверждать, что выполнение упражнений с правильно подобранным весом и числом повторов, а также увеличение данных показателей каждые несколько недель (согласно нашему самочувствию и возможностям) позволяют добиться хорошего результата.

Многие люди связывают сжигание калорий с аэробными упражнениями, например, беговой дорожкой или велосипедом, ни никак не с гантелями.

На самом же деле оба типа упражнений могут дополнять друг друга, чтобы помочь нам сбросить вес.

Не стоит считать, что увеличение повторов позволяет сжигать больше жиров. Результат зависит от того, насколько интенсивна наша тренировка.

  • Большой вес и низкое количество повторов развивают мышечную массу, что приводит к сокращению объёма жировой ткани.

Если твоей целью является не только сжигать калории, но и развивать мускулатуру, необходимо сделать акцент на весе, а не на лёгких повторениях.

В случае, если ты желаешь просто сбросить вес, рекомендуется выполнять больше повторов с небольшой весовой нагрузкой.

Вам также могут понравиться