Упражнения для мыщц брюшного пресса: для чего они нужны?

· 29.12.2015
Чтобы получить хорошие результаты и убрать жир с живота, нужно дополнить эти упражнения аэробными упражнениями и сбалансированной диетой.

Есть много мифов и заблуждений на тему упражнений для мыщц брюшного пресса. 

Одни утверждают, что их не нужно делать регулярно, другие — что эти упражнения нужны только для красивой фигуры, третьи заявляют, что для хорошего эффекта нужно делать как минимум 1000 повторений за тренировку.

Сегодня мы расскажем о разных видах упражнений для мыщц брюшного пресса и о том, для чего они нужны.

Читайте также: 5 упражнений, которые улучшат качество вашей жизни

Как делать упражнения

Прежде чем знакомиться с разными видами упражнений для мышц брюшного пресса, нужно усвоить некоторые общие принципы. Главный из них — делать эти упражнения правильно. Но… правильно — это как?

Прежде всего, следует беречь спину и шею. Ведь они очень уязвимы для травм, особенно при неправильном выполнении упражений. Важно чтобы напряжение приходилось именно на мышцы живота, а не на другие части тела.

Следует также помнить, что нельзя убрать жир с живота только с помощью этих упражнений, сколько бы вы их ни делали — хоть тысячу в день. Для положительного результата силовые нагрузки нужно сочетать с аэробными упражнениями (бег, ходьба, плавание, аэробика) и правильным питанием.

Не стоит делать слишком много упражнений за одну тренировку. Тут действует правило «лучше меньше, но качественно». Выполняйте упражнения для каждого типа мыщц брюшного пресса — косые, нижние и верхние мышцы живота.

teryatj-ves-doma

Как и другие зоны вашего тела, мышцы брюшного пресса нуждаются в нагрузке и отдыхе. Если им приходится слишком много работать, возможны мышечное переутомление и повреждения. Когда вы тренируете верхние или косые мышцы, при подъеме туловища не следует нагибать голову вперед.

Для чего нужно упражнять мышцы брюшного пресса?

Чтобы предотвратить боль в спине

Эти упражнения помогают устранить боль в шее, пояснице и т.д. Но — внимание! — делать их нужно аккуратно, чтобы не ухудшить положение. Если у вас нет серьезных проблем или заболеваний позвоночника, упражнения для брюшного пресса пойдут лишь на пользу спине.

Для улучшения осанки

Благодаря крепким мышцам живота, меняется к лучшему не только талия, но и осанка. И наоборот, когда мышцы живота слабые, искривляется спина, ухудшается осанка и появляются боли в спине.

Чтобы предотвратить вздутие живота

Упражнения для мыщц брюшного пресса помогают вывести из организма токсины и жиры, а также излишек жидкости. Они поддерживают в хорошем состоянии желудок и кишечник. Если мышцы живота в тонусе, кишечник работает хорошо, и запоры не грозят.

Не забудьте прочитать: Беспокоят запоры? Попробуйте эти 5 рецептов из ананаса!

Мышцы живота

Чтобы избежать дряблости кожи

Конечно, тренированные мышцы живота очень важны с эстетической точки зрения. Тренируя их, мы избавляемся от дряблости кожи, которая возникает в результате родов или быстрой потери веса, а также в результате возрастной потери тонуса тканей.

Типы упражнений для мышц брюшного пресса

Наверное, вы уже знакомы с этими упражнениями.  Обратите внимание на то, как их нужно делать и какие мышцы при этом работают.

Стандартное упражнение для брюшного пресса

Это упражнение как бы «изолирует» мышцы живота, так как работают здесь только они.

  • Лягте на спину, колени согнуты, ступни упираются в пол.
  • Руки соедините за головой. Теперь приподнимайте туловище, стараясь напрягать верхние мышцы живота. Поясница при этом не должна отрываться от пола или коврика, а локти смотрят в стороны.
  • Вернитесь в исходное положение.

Упражнения для пресса с эластичной лентой

Эластичная лента «сопротивляется» движениям и таким образом обеспечивает нагрузку на мышцы.

  • Встаньте коленями на конец ленты. Возьмитесь за нее обеими руками и тяните вверх так, чтобы руки приблизились к подбородку.
  • Затем сядьте на ягодицы, насколько позволяет лента.
  • Немного наклоните туловище вперед, так чтобы напрягались мышцы живота.
  • Локти при этом держите разведенными в сторону. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
Мышцы пресса

Упражнения для пресса с гантелями

Для этих упражнений вам понадобятся гантели или диски от штанги.

  • Лягте на спину на наклонную скамейку. Зафиксируйте ноги так, чтобы они не двигались и возьмите гантели в руки.
  • Разведите руки в стороны. Теперь наклонитесь вперед и поднимите верхнюю часть тела как можно выше.
  • Затем вернитесь в исходное положение.

Упражнения для пресса с фитболом

Это очень интересное упражнение для нижней части пресса, но оно также нагружает и другие группы мышц верхней части тела.

  • Сядьте на мяч (фитбол) и, переступая ногами вперед, откиньтесь на него спиной.
  • Таким образом спина опирается на мяч а согнутые в коленях ноги упираются в пол.
  • Заведите руки за голову и начинайте делать скручивания вперед, напрягая при этом лишь мышцы живота.

Упражнения с подниманием ног

Они служат для укрепления прямых нижних мышц живота.

  • Лягте на спину, ноги и руки вытянуты, ладони упираются в пол.
  • Теперь поднимитье ноги, так чтобы они были перпендикулярны телу.
  • Далее опускайте и поднимайте ноги, не сгибая их и не касаясь пола.

Упражнения для пресса со скручиванием

Упражнения для пресса

Эти упражнения нужны для разработки косых мыщц брюшного пресса.

  • Лягте на спину, колени согнуты, ступни упираются в пол. Руки держите за головой.
  • Теперь поднимите туловище как при стандартном упражнении для пресса, но при этом поверните торс в правую сторону.
  • Опуститесь в исходное положение, а в следующий при подъеме поверните туловище навлево. Локти держите развернутыми в стороны.
  • Garcla, H. A., Andreani, H. D., & Durand, C. G. (2009). Traumatismos abdominales. Prensa Medica Argentina.
  • Sánchez, J. M., Menéndez, P., & Asensio, J. A. (2012). Lesiones vasculares abdominales. Cirugia Espanola. https://doi.org/10.1016/j.ciresp.2011.10.004