3 лучших комплекса упражнений на пресс

23.06.2015
Если вы хотите вместо жировых отложений на животе получить рельефный пресс, то обязательно регулярно выполняйте упражнения на пресс и для укрепления спины. Также не забывайте про правильное питание и откажитесь от вредных привычек.

В любое время года, а особенно летом, в пляжный сезон, нам хочется блистать прекрасной фигурой и демонстрировать наш плоский живот. Если у вас есть лишние жировые отложения в области талии, рекомендуем ежедневно делать упражнения на пресс и другие группы мыщц.

Однако, если после продолжительных тренировок результат все еще не радует вас, то попробуйте немного сменить подход и обратите внимание на следующие 3 комплекса упражнений на пресс.

press-1

Помните о том, что данные упражнения не только помогут вам избавиться от жира, но и укрепят и сделают более рельефными мышцы пресса. Однако, чтобы избавиться от лишних килограммов, в певую очередь, стоит изменить ваш образ жизни и питание. Так результат будет более заметным и продолжительным.

Упражнения нужно чередовать, чтобы тело не привыкало к одной и той же последовательности. Занимайтесь вместе с нами!

Вам также будет интересно: 6 упражнений на растяжку, которые облегчат боли в пояснице

Комплекс упражнений на пресс №1

Эта серия подходит для проработки всех групп мышц и состоит из следующих упражнений:

  • Положение сидя, спина прямая, грудь вперед, руки за голову. Поочередно сгибайте и выпрямляйте ноги таким образом, чтобы правый локоть касался левого колена, и наоборот.
  • Лягте на спину, руки под ягодицы. Поднимайте и опускайте ноги (они должны быть прямыми). Опуская ноги, напрягайте мышцы живота.
  • Исходная позиция та же, что и в предыдущем упражнении. Поднимите прямые ноги и затем сводите-разводите их в стороны. Выполните 3 похода по 15 раз.
  • Лягте на живот, руки за голову. Немного приподнимите туловище. Ноги должны оставаться неподвижными, чтобы хорошо работали мышцы поясничного отдела.
  • А вот упражнение для тонкой талии. Исходное положение — стоя. Вам понадобится любая палка, например, от щетки или швабры. Возьмитесь прямыми руками за концы палки, и, напрягая мышцы пресса, сделайте наклон влево. Вернитесь в исходное положение. Необходимо сделать 4 подхода по 20 раз, прежде чем начать делать наклоны в другую сторону.
press2

Комплекс упражнений №2

Еще одна интересная серия упражнений, которая поможет вам добиться рельефного пресса.

  • Выполните «традиционные» упражнения для пресса: исходное положение — лежа на спине; согните ноги в коленях, ступни на полу. Поднимайте и опускайте туловище, держа руки за головой. Выполните 4 подхода по 50 раз.
  • Для этого упражнения вам потребуется турник. Здесь отлично прорабатываются нижние мышцы пресса. Возьмитесь за перекладину обеими руками и позвольте телу «повиснуть». Поднимите ноги и согните колени таким образом, чтобы они доставали до груди. На это упражнение обычно уходит больше сил, чем на остальные, но оно действительно очень эффективно. Достаточно выполнить 4 серии по 10 повторов каждая.
  • Проработаем поясницу. Исходное положение — лежа на животе. Поднимите туловище на столько, на сколько получится. Можно воспользоваться скамейкой или тренажером, чтобы зафиксировать ноги, а упражнение принесло наибольший эффект. Выполните 3 подхода, по 15 раз каждый.
  • Упражнение всем известное как «планка». Нужно удерживать тело прямым, опираясь лишь на предплечья и пальцы ног. В этой позе напрягайте пресс. Удерживайте положение по крайней мере 1 минуту. Следите за прогибом в пояснице и не заваливайтесь на одну из сторон. Попробуйте первое время делать его перед зеркалом, так вы увидите все свои ошибки.
  • Упражнение для косых мышц живота (или боковая планка). Положение лежа на боку. Опираясь на правый локоть и ступню правой ноги, оторвите бедра от пола и удерживайте это положение одну минуту. Следите за тем, чтобы спина был прямой, не прогибайтесь в пояснице. Сделайте 4 повтора на каждую сторону.

Читайте также: Планка: идеальные упражнения для плоского живота

Sovety-dlya-umen´sheniya-zhivota

Комплекс упражнений №3

  • Первое упражнение из этого комплекса подходит для развития мышц пресса и называется «сurl» (сгибание). Лягте на живот на скамейку или тренажер. Ноги, от коленей и ниже, должны немного «свешиваться». Руки за головой. Поднимайте корпус и напрягайте при этом пресс. Следите за тем, чтобы работали именно мышцы пресса, а не спины. Выполните 4 подхода по 30 повторений каждый.
  • Второе упражнение — «сurl» в наклоне. Опустите верхнюю часть корпуса со скамейки или тренажера так, чтобы голова чуть касалась пола. Зафиксируйте ноги и скрестите руки на уровне груди. Поднимайте корпус на 45° и вновь опускайтесь.
  • Третье упражнение  — «curl» в наклоне с замедлением. Сядьте на скамейку или тренажер, скрестите руки на груди, наклоните корпус назад примерно до 45°. Затем медленно вернись в исходную позицию. Спина должна все время оставаться прямой.
  • Четвертое упражнение этого комплекса для уменьшения объема талии называется «сгибание ног на скамье». Сядьте на край скамейки или тренажера, спина немного наклонена назад. Обопритесь на предплечья. Вытяните ноги вперед, а затем согните колени, чтобы приблизить бедра к животу. Снова вытяните ноги и вернитесь в исходную позицию. Сделайте 3 подхода, 15 повторений каждый.
  • Пятое упражнение называется «подъем ног». Лягте на скамейку или тренажер, руками придерживайтесь за края. Поднимите прямые ноги. При опускании ног следите за тем, чтобы они не касались скамьи. Это упражнение помогает развить и укрепить нижние мышцы пресса.
Kak-dobit´sya-ploskogo-zhivota-za-dve-nedeli

Уверены, что если вы регулярно будете выполнять данные упражнения, то в скором времени ваши мышцы пресса заметно укрепятся и станут более рельефными. Обязательно попробуйте!

  • Álvarez Bogantes, C. EJERCICIOS ADECUADOS DE RESISTENCIA ABDOMINAL: UNA HERRAMIENTA PARA LA PREVENCIÓN CONTRA LUMBALGIAS. MHSalud [Internet]. 2004;1(1):1-5. Recuperado de: http://www.redalyc.org/articulo.oa?id=237017928001
  • González Calvo G., Hernández Sánchez S., Pozo Rosado P., García López D.. Asociación entre tejido graso abdominal y riesgo de morbilidad: efectos positivos del ejercicio físico en la reducción de esta tendencia. Nutr. Hosp.  [Internet]. 2011  Ago [citado  2018  Nov  09] ;  26( 4 ): 685-691. Disponible en: http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112011000400004&lng=es.
  • Tvrdy, D. (2012). The reverse side plank/bridge: An alternate exercise for core training. Strength and Conditioning Journal. https://doi.org/10.1519/SSC.0b013e31824e4eab
  • Calatayud, J., Casaña, J., Martín, F., Jakobsen, M. D., Colado, J. C., Gargallo, P., … Andersen, L. L. (2017). Trunk muscle activity during different variations of the supine plank exercise. Musculoskeletal Science and Practice. https://doi.org/10.1016/j.msksp.2017.01.011
  • Schoenfeld, B. J., Contreras, B., Tiryaki-Sonmez, G., Willardson, J. M., & Fontana, F. (2014). An electromyographic comparison of a modified version of the plank with a long lever and posterior tilt versus the traditional plank exercise. Sports Biomechanics. https://doi.org/10.1080/14763141.2014.942355
  • Mok, N. W., Yeung, E. W., Cho, J. C., Hui, S. C., Liu, K. C., & Pang, C. H. (2015). Core muscle activity during suspension exercises. Journal of Science and Medicine in Sport. https://doi.org/10.1016/j.jsams.2014.01.002
  • Ruby, M. B., Dunn, E. W., Perrino, A., Gillis, R., & Viel, S. (2011). The Invisible Benefits of Exercise. Health Psychology. https://doi.org/10.1037/a0021859