Расслабление: техники и упражнения для лучшего сна

04 декабря, 2019
Расслабляющие упражнения призваны бороться с накопленным за день напряжением, которое негативно отражается на качестве сна. Как их делать? Сегодня мы вам расскажем именно об этом!

Упражнения на расслабление являются одним из самых популярных способов борьбы с бессоницей. Конечно, чтобы улучшить качество сна вам придется также пересмотреть многие жизненные привычки. Однако, потратить несколько минут на эти упражнения очень полезно.

Как говорится в публикации на ресурсе National Center for Biotechnology Information, упражнения на расслабление помогают снизить физическую и умственную усталость, которая часто мешает заснуть. Кроме того, они эффективны при стрессе, тревоге и других эмоциональных состояниях, которые могут вызвать бессонницу.

Хотите начать делать эти упражнения дома? Самое интересное, что вам не нужно быть экспертами в этой области, чтобы оценить преимущества данной практики. Упражнения на расслабление очень просты в исполнении и займут у вас всего несколько минут. Далее мы расскажем вам об этом подробнее!

Последствия плохого сна

Хотя многие об этом не задумываются, сон важен для здоровья мозга и функционирования многих систем организма. Таким образом, когда возникает бессонница, сонное апноэ или другие нарушения, препятствующие хорошему отдыху, повышается вероятность развития определенных заболеваний.

По данным исследования, опубликованного в журнале Nature and Science of Sleep, прерывистый сон или сокращение времени отдыха приводят к крайне неблагоприятным последствиям для здоровья как в краткосрочной, так и долгосрочной перспективе. О чем же идет речь?

  • Снижение способности адекватно реагировать на стресс
  • Соматические боли
  • Снижение качества жизни
  • Эмоциональная неудовлетворенность
  • Резкие смены настроения
  • Проблемы с памятю и потеря трудоспособности
  • Гипертония
  • Дислипидемия
  • Сердечно-сосудистые заболевания
  • Проблемы, связанные с весом
  • Метаболический синдром
  • Сахарный диабет 2 типа.

Читайте также: Ученые выяснили, в какое время лучше всего выпивать первую чашку кофе!

Упражнения на расслабление, они помогут хорошо спать всю ночь

Хотя при нарушениях сна лучше всего будет обратиться к врачу, упражнения на расслабление тоже не будут лишними. Советуем вам делать их каждый день, даже после того как вы разберетесь с проблемами со сном. Так вы гарантированно обеспечите себе глубокий и спокойный сон.

Массаж принесет немедленное расслабление

Массаж полезен всегда, но особенно когда речь идет о борьбе за качество сна. Так, исследование, опубликованное в Sleep Science, указывает на то, что массаж полезен при бессоннице, которая часто поражает женщин в периоде менопаузы.

  • Слегка надавливая кончиками пальцев (осторожно, чтобы ногти не касались кожи) на кожу головы по линии роста волос, двигаясь ото лба к затылку.
  • Есть и специальные приспособления, которые помогут сделать массаж головы. Можно попросить кого-то из родственников помочь вам с этим. Массаж займет от пяти до десяти минут, и вы сразу почувствуете, как это расслабляет.
Расслабление во сне

Включите спокойную музыку

Если вы живете в городе, вы, конечно, привыкли к шуму. Но это не значит, что шум полезен для здоровья. Включите спокойную, инструментальную музыку. Такую, например, которая звучит в залах для медитации или йоги. Это может быть индуистский, буддистский или китайский стиль.

Как показывает исследование, опубликованное в журнале Альтернативная терапия в здравоохранении и медицине, музыкотерапия – самый безболезненный, безопасный и доступный метод лечения для улучшения качества сна.

Можно также слушать классическую музыку. Есть музыка, которая напоминает какие-то звуки природы, скажем, пение птиц, шум воды в реке или дождя, бьющего по стеклу.

Попробуйте разные варианты, и вы увидите, какие лучше всего помогают расслабиться именно вам.

Дышите

Дыхание – это волшебный процесс, который нельзя не использовать в упражнениях на расслабление. Что касается качества сна, исследование, опубликованное в Frontiers in Psychiatry, признает, что оно может служить дополнительным средством против бессонницы.

  • Перед сном сядьте на край кровати, спину держите прямой, плечи немного отведите назад.
  • Медленно сделайте три глубоких вдоха (дышать нужно носом) и выдоха. При этом, для лучшего расслабления можно закрыть глаза.
  • С каждым выдохом представляйте, что вы избавляетесь от напряжения, стресса и забот.
  • Когда вдыхаете, представляйте, что в ваше тело входит мягкий и ясный свет, который освещает и оздоровляет.

Подвигайте ногами и руками

Сядьте на край кровати и подвигайте ногами: вверх, вниз, в стороны. Поделайте круговые движения ступнями и т.д. Потом выполните то же самое руками, кистями рук. После такой “зарядки” вы ляжете в постель спокойными и расслабленными…

Подводя итог, можно сказать, что постоянная практика этих упражнений на расслабление – верный способ борьбы с проблемами сна. Однако, если бессонница не проходит, рекомендуем обратиться к этой проблемой к профессионалу.

  • InformedHealth.org [Internet]. Cologne, Germany: Institute for Quality and Efficiency in Health Care (IQWiG); 2006-. Insomnia: Relaxation techniques and sleeping habits. 2008 Aug 18 [Updated 2017 Mar 9]. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279320/
  • Medic G, Wille M, Hemels ME. Short- and long-term health consequences of sleep disruption. Nat Sci Sleep. 2017;9:151–161. Published 2017 May 19. doi:10.2147/NSS.S134864
  • Hachul H, Oliveira DS, Bittencourt LR, Andersen ML, Tufik S. The beneficial effects of massage therapy for insomnia in postmenopausal women. Sleep Sci. 2014;7(2):114–116. doi:10.1016/j.slsci.2014.09.005
  • Wang, C. F., Sun, Y. L., & Zang, H. X. (2014, January). Music therapy improves sleep quality in acute and chronic sleep disorders: A meta-analysis of 10 randomized studies. International Journal of Nursing Studies. https://doi.org/10.1016/j.ijnurstu.2013.03.008
  • Jespersen, K. V., Koenig, J., Jennum, P., & Vuust, P. (2015, August 13). Music for insomnia in adults. Cochrane Database of Systematic Reviews. John Wiley and Sons Ltd. https://doi.org/10.1002/14651858.CD010459.pub2
  • Jerath R, Beveridge C, Barnes VA. Self-Regulation of Breathing as an Adjunctive Treatment of Insomnia. Front Psychiatry. 2019;9:780. Published 2019 Jan 29. doi:10.3389/fpsyt.2018.00780