Упражнения, которые помогут укрепить поясницу

08.08.2018
Эти упражнения полезны не только тем, что позволяют укрепить поясницу. Для того, чтобы извлечь из них максимальную пользу, рекомендуется включить их в ежедневную рутину физических упражнений.

Боли в пояснице беспокоят людей гораздо чаще, чем мы думаем. Причину этого стоит искать в привычках и образе жизни человека. Одной из них является неправильное положение тела во время работы. Что следует делать для того, чтобы укрепить поясницу?

В нашей сегодняшней статье мы расскажем тебе о некоторых упражнениях для укрепления этой зоны. Это послужит хорошей профилактикой появления болей в нижней части спины.

Читайте также: Что вызывает боль в спине: 5 причин ее появления

Боли в пояснице

Сидячий образ жизни рано или поздно предъявляет нам счёт. Наши привычки постепенно приводят к тому, что нас начинают беспокоить боли в пояснице.

Их причину стоит искать в хроническом напряжении этой части нашего тела. Оно обусловлено дефицитом активности и недостаточным развитием мускулатуры.

Если тебя беспокоят боли в пояснице, необходимо стараться проводить как можно меньше времени сидя, например, перед компьютером. Для этого нужно периодически вставать и разминаться. Так, можешь воспользоваться паузой для кофе или телефонным разговором для того, чтобы пройтись по офису.

  • Для обеспечения правильной осанки необходимо иметь качественное кресло, которое хорошо поддерживало бы спину. Оно не должно быть слишком мягким.
  • Также стоит иметь в виду, что при поднятии предметов с пола нельзя наклонять торс. В этом случае именно спина берет на себя всю нагрузку.
  • Вместо этого рекомендуется присаживаться на корточки, сгибая колени.
  • Что касается сна, то не стоит использовать слишком мягкие матрасы. Лучше всего засыпать на спине, подкладывая подушку под колени.

Вам будет полезно узнать: Уход за матрасом: 4 практичных совета!

Упражнения, которые помогут укрепить поясницу

Каждый из нас осознаёт, насколько важно вести активный образ жизни. Но для выполнения этих упражнений вовсе не обязательно записываться в спортивный зал. Их легко можно выполнять дома после работы или в перерыве между домашними делами. Благодаря им ты сможешь укрепить поясницу.

1. Подъем торса

Подъем торса поможет укрепить поясницу

  • Ляг на живот на спортивный коврик.
  • Выпрями ноги и отведи руки назад, располагая их на ягодицах.
  • Подними голову и торс, максимально отрывая его от пола.
  • Задержись в таком положении на несколько секунд, после чего опусти торс вниз.

Один из вариантов такого упражнения называется позой кобры и состоит в том, чтобы опереться руками о пол, располагая ладони на линии плеч. После этого необходимо выпрямить руки. Для того, чтобы упражнение было ещё эффективнее, следует отвести голову назад.

Не пропустите: Что делать, если болит шея, и какие привычки усугубляют это состояние?

2. Сгибание колен

Это упражнение отлично расслабляет и скрывает в себе ряд других преимуществ. Одно из них заключается в укреплении поясницы.

  • Первым делом необходимо лечь на спину и приблизить колени к груди.
  • Обними их руками так, будто бы это был большой мяч.
  • Отводи колени поочерёдно влево и вправо. Твои движения должны напоминать ход маятника.
  • Выпрями правую ногу и обними руками левое колено.
  • Подожди 30 секунд, после чего выполни то же самое движение с другой ногой.

3. Подъем таза

Подъем таза поможет укрепить поясницу

Это упражнения также способно принести большую пользу нашей пояснице. Благодаря ему нам удаётся укрепить всю спину.

  • Ляг на спину и согни ноги в коленях, опираясь стопами о пол. Вытяни руки вдоль тела.
  • Медленно поднимай таз до тех спор, пока вся твоя спина не оторвётся от пола. Смысл этой позы в том, чтобы упираться в пол головой, плечами, руками и стопами.
  • Осторожно вернись в начальное положение.
  • Повтори это упражнение несколько раз. После этого можешь положить вес на живот, чтобы выполнить то же самое упражнение с дополнительным весом.

4. Поза кошки

Эта поза часто используется в йоге. Одной из её целей является облегчение болей в пояснице.

  • Встань на четвереньки, опираясь на пол ладонями и коленями.
  • Выгни спину вверх, пряча голову между плечами. Твоя спина должна напоминать арку.
  • Затем выполни противоположное движение: отведи голову назад, максимально прогибая спину вниз.

Как и в случае с предыдущим упражнением, после нескольких повторов можешь положить на спину вес (например, спортивный диск).

5. Изометрические упражнения

Изометрические упражнения помогут укрепить поясницу

Если ты желаешь укрепить поясницу и, в то же время, разработать всю спину, обрати внимание на изометрические упражнения.

  • Для этого необходимо лечь на живот и приподнять над полом руки и ноги от колен до кончиков пальцев.
  • Задержись в такой позиции на несколько секунд, после чего вернись вниз.

Другой вариант этого упражнения состоит в том, чтобы поднять левую руку и правую ногу, после чего повторить упражнение с правой рукой и левой ногой.

6. Поза молящегося

Если тебя беспокоят сильные боли в спине, такая позиция поможет облегчить симптомы.

  • Встань на колени и наклоняй торс вперёд до тех пор, пока твой лоб не коснётся пола.
  • Вытяни руки вперёд, опираясь ладонями о пол.
  • Следи за тем, чтобы твои ягодицы не отрывались от пяток.

7. Перекрестная растяжка

Перекрестная растяжка поможет укрепить поясницу

  • Ляг на спину и вытяни ноги.
  • Расположи правую ногу над левой и слегка приподними поясницу.
  • Вытяни правую руку и попробуй коснуться пола правым коленом. Это сделает упражнение ещё более эффективным.

Есть и другой вариант упражнения, который заключается в том, чтобы расположить одну ногу над другой и попробовать коснуться стопой пола.

Это интересно: 6 простых упражнений, которые помогут снять боль при ишиасе

8. Подъем рук и ног

Это упражнение поможет облегчить боли в пояснице у тех из нас, кто много времени находится в неправильных позах или имеет другие вредные привычки. Помимо этого благодаря этому упражнению ты сможешь улучшить равновесие.

  • Встань на четвереньки так, чтобы твои руки были полностью выпрямлены.
  • Выпрями одновременно правую ногу и левую руку.
  • Сделай то же самое с левой ногой и правой рукой.

Помни о том, что твои движения должны быть медленными и осторожными. Только так ты сможешь сохранить равновесие и укрепить поясницу.

Вам также могут понравиться