Упражнения, которые помогут укрепить поясницу

Для выполнения этих упражнений вовсе не обязательно записываться в спортивный зал. Их легко можно выполнять дома после работы или в перерыве между домашними делами.

Боли в пояснице беспокоят людей гораздо чаще, чем мы думаем. Причину этого стоит искать в привычках и образе жизни человека. Одной из них является неправильное положение тела во время работы. Что следует делать для того, чтобы укрепить поясницу?

В нашей сегодняшней статье мы расскажем вам о некоторых упражнениях для укрепления этой зоны. Это послужит хорошей профилактикой появления болей в нижней части спины.

Боли в пояснице

Сидячий образ жизни рано или поздно предъявляет нам счёт. Наши привычки постепенно приводят к тому, что нас начинают беспокоить боли в пояснице.

Их причину стоит искать в хроническом напряжении этой части нашего тела. Оно обусловлено дефицитом активности и недостаточным развитием мускулатуры.

Если вас беспокоят боли в пояснице, необходимо стараться проводить как можно меньше времени сидя, например, перед компьютером. Для этого нужно периодически вставать и разминаться. Так, можете воспользоваться паузой для кофе или телефонным разговором для того, чтобы пройтись по офису.

• Для обеспечения правильной осанки необходимо иметь качественное кресло, которое хорошо поддерживает спину. Оно не должно быть слишком мягким.
• Также стоит иметь в виду, что при поднятии предметов с пола нельзя наклонять торс. В этом случае именно спина берет на себя всю нагрузку.
• Вместо этого рекомендуется присаживаться на корточки, сгибая колени.
• Что касается сна, то не стоит использовать слишком мягкие матрасы. Лучше всего засыпать на спине, подкладывая подушку под колени.

Упражнения, которые помогут укрепить поясницу

Каждый из нас осознаёт, насколько важно вести активный образ жизни. Но для выполнения этих упражнений вовсе не обязательно записываться в спортивный зал. Их легко можно выполнять дома после работы или в перерыве между домашними делами. Благодаря им вы сможете укрепить поясницу.

1. Подъем торса

• Лягте на живот на спортивный коврик.
• Выпрямите ноги и отведите руки назад, располагая их на ягодицах.
• Поднимите голову и торс, максимально отрывая его от пола.
• Задержитесь в таком положении на несколько секунд, после чего опустите торс вниз.

Один из вариантов такого упражнения называется позой кобры и состоит в том, чтобы опереться руками о пол, располагая ладони на линии плеч. После этого необходимо выпрямить руки. Для того чтобы упражнение было ещё эффективнее, следует запрокинуть голову назад.

2. Сгибание колен

Это упражнение отлично расслабляет и скрывает в себе ряд других преимуществ. Одно из них заключается в укреплении поясницы.

• Первым делом необходимо лечь на спину и прижать колени к груди.
• Обнимите их руками так, будто бы это большой мяч.
• Отводите колени поочерёдно влево и вправо. Ваши движения должны напоминать ход маятника.
• Выпрямите правую ногу и обнимите руками левое колено.
• Подождите 30 секунд, после чего выполните то же самое движение с другой ногой.

3. Подъем таза

Это упражнения также способно принести большую пользу нашей пояснице. Благодаря ему нам удаётся укрепить всю спину.

• Лягте на спину и согните ноги в коленях, опираясь стопами о пол. Вытяните руки вдоль тела.
• Медленно поднимайте таз до тех спор, пока вся ваша спина не оторвётся от пола. Смысл этой позы в том, чтобы упираться в пол головой, плечами, руками и стопами.
• Осторожно вернитесь в исходное положение.
• Повторите это упражнение несколько раз. После этого можете положить что-нибудь на живот, чтобы выполнить то же самое упражнение с дополнительным весом.

4. Поза кошки

Эта поза часто используется в йоге. Одной из её целей является облегчение болей в пояснице.

• Встаньте на четвереньки, опираясь на пол ладонями и коленями.
• Выгните спину вверх, пряча голову между плечами. Ваша спина должна напоминать арку.
• Затем выполните противоположное движение: отведите голову назад, максимально прогибая спину вниз.

Как и в случае с предыдущим упражнением, после нескольких повторов можете положить на спину вес (например, спортивный диск).

5. Изометрические упражнения

Если вы желаете укрепить поясницу и в то же время разработать всю спину, обратите внимание на изометрические упражнения.

• Для этого необходимо лечь на живот и приподнять над полом руки и ноги от колен до кончиков пальцев.
• Задержитесь в такой позиции на несколько секунд, после чего вернитесь в исходную позицию.

Другой вариант этого упражнения состоит в том, чтобы поднять левую руку и правую ногу, после чего повторить упражнение с правой рукой и левой ногой.

6. Поза молящегося

Если вас беспокоят сильные боли в спине, такая позиция поможет облегчить симптомы.

• Встаньте на колени и наклоняйте торс вперёд до тех пор, пока ваш лоб не коснётся пола.
• Вытяните руки вперёд, опираясь ладонями о пол.
• Следите за тем, чтобы ваши ягодицы не отрывались от пяток.

7. Перекрестная растяжка

• Лягте на спину и вытяните ноги.
• Расположите правую ногу над левой и слегка прогните поясницу.
• Вытяните правую руку и попробуйте коснуться пола правым коленом. Это сделает упражнение ещё более эффективным.

Есть и другой вариант упражнения, который заключается в том, чтобы расположить одну ногу над другой и попробовать коснуться стопой пола.

8. Подъем рук и ног

Это упражнение поможет облегчить боли в пояснице у тех из нас, кто много времени находится в неправильных позах или имеет другие вредные привычки. Помимо этого, благодаря этому упражнению вы сможете улучшить равновесие.

• Встаньте на четвереньки так, чтобы ваши руки были полностью выпрямлены.
• Поднимите одновременно прямую правую ногу и левую руку.
• Сделайте то же самое с левой ногой и правой рукой.

Помните о том, что ваши движения должны быть медленными и осторожными. Только так вы сможете сохранить равновесие и укрепить поясницу.

Читайте в Шаг к Здоровью

Боль в пояснице: 8 медицинских причин

Боль в пояснице - одна из проблем, с которой чаще всего обращаются к врачу. Иногда она является симптомом ряда нарушений в нижнем отделе позвоночни...