Упражнения, которые помогут укрепить поясницу

08.08.2018
Для выполнения этих упражнений вовсе не обязательно записываться в спортивный зал. Их легко можно выполнять дома после работы или в перерыве между домашними делами.

Боли в пояснице беспокоят людей гораздо чаще, чем мы думаем. Причину этого стоит искать в привычках и образе жизни человека. Одной из них является неправильное положение тела во время работы. Что следует делать для того, чтобы укрепить поясницу?

В нашей сегодняшней статье мы расскажем вам о некоторых упражнениях для укрепления этой зоны. Это послужит хорошей профилактикой появления болей в нижней части спины.

Боли в пояснице

Сидячий образ жизни рано или поздно предъявляет нам счёт. Наши привычки постепенно приводят к тому, что нас начинают беспокоить боли в пояснице.

Их причину стоит искать в хроническом напряжении этой части нашего тела. Оно обусловлено дефицитом активности и недостаточным развитием мускулатуры.

Если вас беспокоят боли в пояснице, необходимо стараться проводить как можно меньше времени сидя, например, перед компьютером. Для этого нужно периодически вставать и разминаться. Так, можете воспользоваться паузой для кофе или телефонным разговором для того, чтобы пройтись по офису.

  • Для обеспечения правильной осанки необходимо иметь качественное кресло, которое хорошо поддерживает спину. Оно не должно быть слишком мягким.
  • Также стоит иметь в виду, что при поднятии предметов с пола нельзя наклонять торс. В этом случае именно спина берет на себя всю нагрузку.
  • Вместо этого рекомендуется присаживаться на корточки, сгибая колени.
  • Что касается сна, то не стоит использовать слишком мягкие матрасы. Лучше всего засыпать на спине, подкладывая подушку под колени.

Вам будет полезно узнать: Уход за матрасом: 4 практичных совета!

Упражнения, которые помогут укрепить поясницу

Каждый из нас осознаёт, насколько важно вести активный образ жизни. Но для выполнения этих упражнений вовсе не обязательно записываться в спортивный зал. Их легко можно выполнять дома после работы или в перерыве между домашними делами. Благодаря им вы сможете укрепить поясницу.

1. Подъем торса

Подъем торса поможет укрепить поясницу

  • Лягте на живот на спортивный коврик.
  • Выпрямите ноги и отведите руки назад, располагая их на ягодицах.
  • Поднимите голову и торс, максимально отрывая его от пола.
  • Задержитесь в таком положении на несколько секунд, после чего опустите торс вниз.

Один из вариантов такого упражнения называется позой кобры и состоит в том, чтобы опереться руками о пол, располагая ладони на линии плеч. После этого необходимо выпрямить руки. Для того чтобы упражнение было ещё эффективнее, следует запрокинуть голову назад.

2. Сгибание колен

Это упражнение отлично расслабляет и скрывает в себе ряд других преимуществ. Одно из них заключается в укреплении поясницы.

  • Первым делом необходимо лечь на спину и прижать колени к груди.
  • Обнимите их руками так, будто бы это большой мяч.
  • Отводите колени поочерёдно влево и вправо. Ваши движения должны напоминать ход маятника.
  • Выпрямите правую ногу и обнимите руками левое колено.
  • Подождите 30 секунд, после чего выполните то же самое движение с другой ногой.

3. Подъем таза

Подъем таза поможет укрепить поясницу

Это упражнения также способно принести большую пользу нашей пояснице. Благодаря ему нам удаётся укрепить всю спину.

  • Лягте на спину и согните ноги в коленях, опираясь стопами о пол. Вытяните руки вдоль тела.
  • Медленно поднимайте таз до тех спор, пока вся ваша спина не оторвётся от пола. Смысл этой позы в том, чтобы упираться в пол головой, плечами, руками и стопами.
  • Осторожно вернитесь в исходное положение.
  • Повторите это упражнение несколько раз. После этого можете положить что-нибудь на живот, чтобы выполнить то же самое упражнение с дополнительным весом.

4. Поза кошки

Эта поза часто используется в йоге. Одной из её целей является облегчение болей в пояснице.

  • Встаньте на четвереньки, опираясь на пол ладонями и коленями.
  • Выгните спину вверх, пряча голову между плечами. Ваша спина должна напоминать арку.
  • Затем выполните противоположное движение: отведите голову назад, максимально прогибая спину вниз.

Как и в случае с предыдущим упражнением, после нескольких повторов можете положить на спину вес (например, спортивный диск).

5. Изометрические упражнения

Изометрические упражнения помогут укрепить поясницу

Если вы желаете укрепить поясницу и в то же время разработать всю спину, обратите внимание на изометрические упражнения.

  • Для этого необходимо лечь на живот и приподнять над полом руки и ноги от колен до кончиков пальцев.
  • Задержитесь в такой позиции на несколько секунд, после чего вернитесь в исходную позицию.

Другой вариант этого упражнения состоит в том, чтобы поднять левую руку и правую ногу, после чего повторить упражнение с правой рукой и левой ногой.

Читайте также: Планка: лучшее упражнение чтобы сжигать жир и улучшить осанку!

6. Поза молящегося

Если вас беспокоят сильные боли в спине, такая позиция поможет облегчить симптомы.

  • Встаньте на колени и наклоняйте торс вперёд до тех пор, пока ваш лоб не коснётся пола.
  • Вытяните руки вперёд, опираясь ладонями о пол.
  • Следите за тем, чтобы ваши ягодицы не отрывались от пяток.

7. Перекрестная растяжка

Перекрестная растяжка

  • Лягте на спину и вытяните ноги.
  • Расположите правую ногу над левой и слегка прогните поясницу.
  • Вытяните правую руку и попробуйте коснуться пола правым коленом. Это сделает упражнение ещё более эффективным.

Есть и другой вариант упражнения, который заключается в том, чтобы расположить одну ногу над другой и попробовать коснуться стопой пола.

8. Подъем рук и ног

Это упражнение поможет облегчить боли в пояснице у тех из нас, кто много времени находится в неправильных позах или имеет другие вредные привычки. Помимо этого, благодаря этому упражнению вы сможете улучшить равновесие.

  • Встаньте на четвереньки так, чтобы ваши руки были полностью выпрямлены.
  • Поднимите одновременно прямую правую ногу и левую руку.
  • Сделайте то же самое с левой ногой и правой рукой.

Помните о том, что ваши движения должны быть медленными и осторожными. Только так вы сможете сохранить равновесие и укрепить поясницу.

  • Lopez Miñarro, P. Á. (2009). Ejercicios para el fortalecimiento de la musculatura lumbar. Facultad de Educación. Universidad de Murcia.

  • Franco, C., Guerra, Z., & Otero, M. (2007). Estudio de caso: Terapia manual en una paciente de 18 a??os con escoliosis juvenil idiop??tica. Revista Ciencias de La Salud.

  • Sagi, G. (2012). Evaluación y tratamiento mecánico de las radiculopatías discales lumbares con el método McKenzie (MDT). EMC – Kinesiterapia – Medicina Física. https://doi.org/10.1016/S1293-2965(12)61947-1