Упругие ягодицы: 6 быстрых и эффективных упражнений

28.02.2019
Если вы хотите иметь упругие ягодицы, очень важно уделять внимание не только физическим упражнениям, но и питанию. Что касается питания и спорта, то лучше всего придерживаться здорового баланса. Спортивные нагрузки должны соответствовать вашим возможностям.

Большинство женщин мечтает о красивой стройной фигуре. К сожалению, некоторые из них не задумываются, что для обретения упругих ягодиц необходимо вести здоровый образ жизни, уделяя внимание правильному питанию и физическим упражнениям. Это позволяет вам поддерживать мускулатуру в тонусе и делает менее заметными целлюлит и растяжки.

Безусловно, многие из нас не могут регулярно посещать тренажёрный зал. Но всегда можно найти альтернативу! Сегодня мы расскажем вам о 6 быстрых и эффективных упражнениях, которые вы легко можете выполнять дома. На это у вас не уйдёт много времени, а результат не заставит себя долго ждать.

Итак, настало время перейти от теории к практике!

1. Степы

Степы для упругих ягодиц

Это простое упражнение помогает тонизировать ягодицы и увеличить их размер. Такое движение хорошо знакомо вашему телу, ведь вы ежедневно выполняете его, например, поднимаясь и спускаясь по лестнице.

Выполнение

  • Поставьте одну ногу на твёрдую возвышенную поверхность или степ-платформу и перенесите вес своего тела на центр ноги.
  • Отведите назад бёдра и замрите на несколько секунд, сжимая ягодицы.
  • Проследите, чтобы ваши бёдра, плечи и спина оставались прямыми.
  • Опустите ногу на пол, отсчитайте три секунды и повторите упражнение с другой ногой.
  • Когда вы привыкнете к степам, можете увеличить нагрузку при помощи гантелей.

2. Подъем бёдер

Это упражнение легко можно выполнить как дома, так и в любом другом месте. Оно позволит вам укрепить мускулатуру ягодиц, ног и живота.

Выполнение

  • Положите на пол коврик для занятий спортом и лягте на спину, согнув ноги в коленях под углом в 90 градусов.
  • Подошвы ног должны опираться на пол, а спина полностью касаться коврика. Для этого вам придётся слегка вывести таз вперед. Такое положение позволит вам избежать повреждений.
  • Поднимите бёдра и таз как можно выше, не выгибая при этом спины.
  • Задержитесь в таком положении 10-20 секунд и отдохните.

Читайте также: 3 упражнения, чтобы избавиться от жира в области рук

3. Приседания с гантелями

Приседания с гантелями для упругих ягодиц

Именно приседания считаются идеальным упражнением для упругих и подтянутых ягодиц. Это движение стимулирует сжигание жиров и образование мышечной массы.

Выполнение

  • Поставьте ноги на ширину плеч, согните колени и присядьте так, чтобы бёдра были параллельны полу.
  • Колени при этом должны находиться на линии стоп.
  • Не забудьте про небольшие гантели. Приседайте и распрямляйтесь.
  • Выполните 3 подхода по 20 приседаний в каждом.

4. Наклоны

Это упражнение заключается в движении бёдрами при прямой спине.

Выполнение

  • Поставьте ноги на ширину плеч. Голова должна оставаться в нейтральном положении.
  • Опускайте торс вперёд, поддерживая спину прямой.
  • Слегка согните ноги в коленях и отведите бёдра назад, чтобы торс оставался параллельным полу.
  • Сделайте небольшую паузу, после чего выполните бёдрами движение вперёд, напрягая ягодицы.

5. Выпады с гантелями для упругих ягодиц

Выпады с гантелями для упругих ягодиц

Пользу этого упражнения можно увеличить, используя гантели. Это позволит вам получить более заметный результат.

Выполнение

  • Возьмите в обе руки гантели и поставьте левую ногу впереди тела.
  • Согнутое колено левой ноги должно образовывать угол в 90 градусов. Правая нога при этом практически касается пола.
  • Задержитесь в этом положении несколько секунд, после чего быстро поменяйте ноги местами.
  • Повторите упражнение по 10-15 раз на каждую ногу.

Это интересно: 5 упражнений, чтобы укрепить мышцы пресса в домашних условиях

6. Боковые выпады с эластичной лентой

В магазинах спортивных товаров можно приобрести эластичную ленту, которая может послужить отличным помощником во время занятий спортом. Она позволяет скорректировать наши движения со время силовых упражнений.

В этот раз мы будем использовать её для разработки мускулатуры бёдер и ягодиц. Это простое упражнение займёт у вас всего несколько минут в день.

Выполнение

  • Разместите эластичную ленту так, чтобы она находилась под коленями.
  • Разведите ноги, чтобы они находились на дистанции, позволяющей делать небольшие шаги.
  • Выполните 8 шагов влево, 8 вперёд, 8 вправо и столько же назад.

Как видите, эти упражнения достаточно простые. Их выполнение не отнимет у вас много времени. Они позволят вам стать обладательницей подтянутых, красивых и упругих ягодиц.

Не забывайте, что результат зависит от вашего питания и регулярности выполнения указанных упражнений.