Упругие ягодицы всего за 10 минут в день!

Приседания - невероятно эффективное упражнение, ведь оно позволяет нам поддерживать в тонусе ноги и ягодицы и одновременно сжигать лишний жир. Попробуйте позаниматься так в течение 30 дней, а затем можно и увеличить нагрузку.

Какой женщине не хочется иметь упругие ягодицы и бедра? Но проблема в том, что не у всех хватает силы воли на выполнение некоторых упражнений, направленных на проработку этих групп мышц. А кто-то и вовсе не знает, что это за упражнения.

Предлагаем вашему вниманию несколько из них. “Зарядка” займет не более 10 минут в день, а результат будет просто сногсшибательный!

1 месяц приседаний, и у вас упругие ягодицы!

Если вы хотите в кратчайшие сроки преобразить свою фигуру, а именно бедра и ягодицы, то приседания должны стать обязательным упражнением в вашей ежедневной тренировке.

Для получения желаемого результата, обратите внимание на следующие инструкции. Они помогут выполнять упражнение правильно:

• Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч.
• Спина всегда прямая. Слегка согните ноги в коленях и начинайте опускаться вниз, отводя ягодицы как можно дальше назад. Как будто вы собираетесь сесть на стул, стоящий позади.
• Задержитесь в нижнем положении на несколько секунд. 
• Медленно вернитесь в исходное положение, не соединяя ноги.
• Это считается обычным приседанием. Когда вы будете уверены, что выполняете упражнение правильно, можете его несколько усложнить. Например, добавить вес (гантели) или прыжки. Только не опережайте события, всему свое время.

Данный план упражнений рассчитан на 1 месяц. Приседания позволят вам обрести ягодицы, о которых вы всегда мечтали. Глядя на себя в зеркало, вы будете восхищаться своей фигурой. Вы больше не постесняетесь надеть бикини, шорты или короткую юбку.

Итак, 30-дневный фитнес-план состоит из ежедневных приседаний с 7 днями отдыха. При этом предполагается постепенное увеличение количества повторений. Просто четко следуйте инструкциям и останетесь довольны результатом.

Фитнес-план на месяц:

• 1 День: 50 приседаний.
• 2 День: 55 приседаний.
• 3 День: 60 приседаний.
• 4 День: отдых.
• 5 День: 70 приседаний.
• 6 День: 75 приседаний.
• 7 День: 80 приседаний.
• 8 День: отдых.
• 9 День: 100 приседаний.
• 10 День: 105 приседаний.
• 11 День: 110 приседаний.
• 12 День: отдых.
• 13 День: 130 приседаний.
• 14 День: 135 приседаний.
• 15 День: 140 приседаний.
• 16 День: отдых.
• 17 День: 150 приседаний.
• 18 День: 155 приседаний.
• 19 День: 160 приседаний.
• 20 День: отдых.

• 21 День: 180 приседаний.
• 22 День: 185 приседаний.
• 23 День: 190 приседаний.
• 24 День: отдых.
• 25 День: 220 приседаний.
• 26 День: 225 приседаний.
• 27 День: 230 приседаний.
• 28 День: отдых.
• 29 День: 240 приседаний.
• 30 День: 250 приседаний.

Если вы почувствуете себя слишком уставшими, чтобы выполнить всю серию повторений, особенно в первые несколько дней (поскольку тело еще не привыкло к таким нагрузкам), можете разбить тренировку на несколько этапов.

Например, если вам необходимо выполнить 50 приседаний (День 1), попробуйте разделить упражнение на 5 подходов по 10 повторений, отдыхая по 30 секунд между подходами.

Другие упражнения, которые помогут вам укрепить мышцы ягодиц

Когда вы справились с приседаниями, то есть закончили месячную программу, которую мы предлагали выше, можете усложнить свою тренировку, разнообразив ее и другими упражнениями.

Если вы хотите упругие ягодицы, эффективными будут следующие упражнения. Обратите на них внимание:

• Шаги и выпады: здесь необходимо всегда помнить два золотых правила. Первое –  равновесие обеспечивает всегда прямая спина. И второе – колено никогда не должно выходить за воображаемую линию, идущую перпендикулярно вверх от кончиков пальцев ног. Итак, встаньте ровно. Правой ногой шагните вперед и согните колено. Опуститесь вниз. Вернитесь в исходное положение. Теперь повторите упражнение, начиная с левой ноги.
• Мостик: исходное положение лежа на спине. Поднимите таз вверх, напрягая при этом свой пресс и ягодицы. Ступни ног должны быть плотно прижаты к полу, руки – вытянуты вдоль туловища по бокам.
• Подъем бедра: исходное положение лежа на животе. Встаньте на четвереньки, обопритесь на предплечья, колени и кончики пальцев ног. Резко поднимите правую ногу вверх, как будто пытаетесь кого-то ударить. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с левой ноги.

• Jumping Jacks (“попрыгунчик”): упражнение, предполагающее прыжки с разделением ног. Ему следует уделить особое внимание, так как оно невероятно эффективно. Исходное положение стоя, руки внизу, по бокам вдоль туловища. Теперь прыгните вверх и разведите при этом ноги в стороны, насколько это возможно. В это же время поднимите руки над головой и сделайте хлопок в ладоши. Вернитесь в исходное положение.

Упругие ягодицы: ваша ежедневная 10-минутная зарядка может выглядеть следующим образом:

• Попрыгайте со скакалкой 5 минут, чтобы разогреться, а также чтобы привести мышцы ног и ягодиц в тонус. При этом с каждой минутой старайтесь увеличивать скорость и интенсивность прыжков.
• Далее идут приседания (да, да, именно они, без них никуда). Но в этот раз будет всего 4 подхода по 15 повторений.
• Затем сделайте выпады: тоже 4 подхода по 15 повторений. Когда вы все сделали и вам показалось легко, можете усложнить упражнение. Например, взяв в руки гантели.
• Четвертое упражнение: обопритесь на руки и на колени (на полу или на специальном коврике) и выполняйте подъемы ног, в направлении назад и вверх. Работайте сначала одной ногой, затем другой. Тоже 4 подхода по 15 повторений (по 2 подхода на каждую ногу).
• Наконец, мостик. Постарайтесь выполнить все те же 4 подхода по 15 повторений. Усложнить упражнение можно, положив дополнительный вес себе на живот.

Упругие ягодицы – это возможно. Просто это результат упорной работы над собой. Ну что: за дело!? Это может вас заинтересовать ...

Читайте в Шаг к Здоровью

5 упражнений, чтобы укрепить и подтянуть ягодицы

Как показывает практика, физические нагрузки являются наиболее эффективным и безопасным способом добиться желаемой цели (укрепить и подтянуть ягоди...