Упругие ягодицы всего за 10 минут в день!

· 29.10.2015
Приседания - невероятно эффективное упражнение, ведь оно позволяет нам поддерживать в тонусе ноги и ягодицы и одновременно сжигать лишний жир. Попробуйте позаниматься так в течение 30 дней, а затем можно и увеличить нагрузку.

Какой женщине не хочется иметь упругие ягодицы и бедра? Но проблема в том, что не у всех хватает силы воли на выполнение некоторых упражнений, направленных на проработку этих групп мышц. А кто-то и вовсе не знает, что это за упражнения.

Предлагаем вашему вниманию несколько из них. «Зарядка» займет не более 10 минут в день, а результат будет просто сногсшибательный!

1 месяц приседаний, и у вас упругие ягодицы!

Если вы хотите в кратчайшие сроки преобразить свою фигуру, а именно бедра и ягодицы, то приседания должны стать обязательным упражнением в вашей ежедневной тренировке.

Для получения желаемого результата, обратите внимание на следующие инструкции. Они помогут выполнять упражнение правильно:

  • Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч.
  • Спина всегда прямая. Слегка согните ноги в коленях и начинайте опускаться вниз, отводя ягодицы как можно дальше назад. Как будто вы собираетесь сесть на стул, стоящий позади.
  • Задержитесь в нижнем положении на несколько секунд. 
  • Медленно вернитесь в исходное положение, не соединяя ноги.
  • Это считается обычным приседанием. Когда вы будете уверены, что выполняете упражнение правильно, можете его несколько усложнить. Например, добавить вес (гантели) или прыжки. Только не опережайте события, всему свое время.
Приседания и Упругие ягодицы

Данный план упражнений рассчитан на 1 месяц. Приседания позволят вам обрести ягодицы, о которых вы всегда мечтали. Глядя на себя в зеркало, вы будете восхищаться своей фигурой. Вы больше не постесняетесь надеть бикини, шорты или короткую юбку.

Итак, 30-дневный фитнес-план состоит из ежедневных приседаний с 7 днями отдыха. При этом предполагается постепенное увеличение количества повторений. Просто четко следуйте инструкциям и останетесь довольны результатом.

Читайте также: 3 простых и эффективных упражнения для мышц ног

Фитнес-план на месяц:

  • 1 День: 50 приседаний.
  • 2 День: 55 приседаний.
  • 3 День: 60 приседаний.
  • 4 День: отдых.
  • 5 День: 70 приседаний.
  • 6 День: 75 приседаний.
  • 7 День: 80 приседаний.
  • 8 День: отдых.
  • 9 День: 100 приседаний.
  • 10 День: 105 приседаний.
  • 11 День: 110 приседаний.
  • 12 День: отдых.
  • 13 День: 130 приседаний.
  • 14 День: 135 приседаний.
  • 15 День: 140 приседаний.
  • 16 День: отдых.
  • 17 День: 150 приседаний.
  • 18 День: 155 приседаний.
  • 19 День: 160 приседаний.
  • 20 День: отдых.
Упругие ягодицы и бедра

  • 21 День: 180 приседаний.
  • 22 День: 185 приседаний.
  • 23 День: 190 приседаний.
  • 24 День: отдых.
  • 25 День: 220 приседаний.
  • 26 День: 225 приседаний.
  • 27 День: 230 приседаний.
  • 28 День: отдых.
  • 29 День: 240 приседаний.
  • 30 День: 250 приседаний.

Если вы почувствуете себя слишком уставшими, чтобы выполнить всю серию повторений, особенно в первые несколько дней (поскольку тело еще не привыкло к таким нагрузкам), можете разбить тренировку на несколько этапов.

Например, если вам необходимо выполнить 50 приседаний (День 1), попробуйте разделить упражнение на 5 подходов по 10 повторений, отдыхая по 30 секунд между подходами.

Приседания и Упругие ягодицы

Другие упражнения, которые помогут вам укрепить мышцы ягодиц

Когда вы справились с приседаниями, то есть закончили месячную программу, которую мы предлагали выше, можете усложнить свою тренировку, разнообразив ее и другими упражнениями.

Это интересно: 5 упражнений, которые помогут быстро увеличить ягодицы

Если вы хотите упругие ягодицы, эффективными будут следующие упражнения. Обратите на них внимание:

  • Шаги и выпады: здесь необходимо всегда помнить два золотых правила. Первое —  равновесие обеспечивает всегда прямая спина. И второе — колено никогда не должно выходить за воображаемую линию, идущую перпендикулярно вверх от кончиков пальцев ног. Итак, встаньте ровно. Правой ногой шагните вперед и согните колено. Опуститесь вниз. Вернитесь в исходное положение. Теперь повторите упражнение, начиная с левой ноги.
  • Мостик: исходное положение лежа на спине. Поднимите таз вверх, напрягая при этом свой пресс и ягодицы. Ступни ног должны быть плотно прижаты к полу, руки — вытянуты вдоль туловища по бокам.
  • Подъем бедра: исходное положение лежа на животе. Встаньте на четвереньки, обопритесь на предплечья, колени и кончики пальцев ног. Резко поднимите правую ногу вверх, как будто пытаетесь кого-то ударить. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с левой ноги.
Упругие ягодицы и бедра

  • Jumping Jacks («попрыгунчик»): упражнение, предполагающее прыжки с разделением ног. Ему следует уделить особое внимание, так как оно невероятно эффективно. Исходное положение стоя, руки внизу, по бокам вдоль туловища. Теперь прыгните вверх и разведите при этом ноги в стороны, насколько это возможно. В это же время поднимите руки над головой и сделайте хлопок в ладоши. Вернитесь в исходное положение.

Упругие ягодицы: ваша ежедневная 10-минутная зарядка может выглядеть следующим образом:

  • Попрыгайте со скакалкой 5 минут, чтобы разогреться, а также чтобы привести мышцы ног и ягодиц в тонус. При этом с каждой минутой старайтесь увеличивать скорость и интенсивность прыжков.
  • Далее идут приседания (да, да, именно они, без них никуда). Но в этот раз будет всего 4 подхода по 15 повторений.
  • Затем сделайте выпады: тоже 4 подхода по 15 повторений. Когда вы все сделали и вам показалось легко, можете усложнить упражнение. Например, взяв в руки гантели.
  • Четвертое упражнение: обопритесь на руки и на колени (на полу или на специальном коврике) и выполняйте подъемы ног, в направлении назад и вверх. Работайте сначала одной ногой, затем другой. Тоже 4 подхода по 15 повторений (по 2 подхода на каждую ногу).
  • Наконец, мостик. Постарайтесь выполнить все те же 4 подхода по 15 повторений. Усложнить упражнение можно, положив дополнительный вес себе на живот.

Упругие ягодицы — это возможно. Просто это результат упорной работы над собой. Ну что: за дело!?

  • Brusa, Marcos H., Gonzalo Parera, and Ariel AA Braidot. "Estudio comparativo entre el ejercicio de sentadillas con la barra frontal y por detrás."
  • Rodríguez, Pedro Luis, and Juan Antonio Moreno. "Fundamentos en el desarrollo de los estiramientos." Archivos de Medicina del Deporte 57 (1997): 37-43.
  • Waller, Mike, and Rob Townsend. "La Sentadilla Frontal y Sus Variantes." PubliCE Standard (2008).