Важность разминки и растяжки во время тренировок

31.07.2021
Разминка и растяжка помогают предотвратить травмы во время тренировок... и не только! Откройте для себя их преимущества.

Упражнения имеют преимущества для здоровья и мышечного тонуса при условии соблюдениея определенных правил. В противном случае возрастает риск получения травм, которые способны свести на нет весь ваш прогресс. Отсюда важность разминки и растяжки во время тренировок.

Разминка – это упражнения, которые воздействуют на мышцы и суставы, чтобы подготовить тело к высоким нагрузкам во время тренировки. В свою очередь, растяжка состоит из серии упражнений с небольшой нагрузкой, направленных на увеличение диапазона движений суставов.

На сегодняшний день идет много споров о том, какая часть тренировки должна посвящаться растяжке. Разминка обычно выполняется перед основными упражнениями, в то время как растяжка обычно проводится до и после физической нагрузки. Прочтите, чтобы узнать об их преимуществах!

Каковы преимущества разминки?

Разминка не должна вызывать переутомления. Фактически, необходимы простые упражнения, чтобы мышцы развили потенциал для дальнейшей более интенсивной тренировки. Однако следующие преимущества снижают многие риски и показывают важность разминки:

  • Увеличение кровотока. Облегчает транспортировку питательных веществ к мышцам, что увеличивает их производительность при максимальной нагрузке.
  • Повышение гибкости. Увеличивает диапазон движений для более легкого выполнения сложных упражнений. Таким образом снижается риск физического дискомфорта.
  • Снижение риска травм. Разминочные упражнения расслабляют мышцы, что предотвращает их травмирование.
  • Улучшение производительности. Согласно обзору, опубликованному в The Journal of Strength and Conditioning Research, разминка помогает повышать производительность при различных физических нагрузках.
  • Психологическая подготовка. Разминка предупреждает мозг о том, что в ближайшее время организм получит большую нагрузку.
  • Забота о сердце. Постепенное увеличение частоты сердечных сокращений позволяет избежать гипоксии во время интенсивной тренировки.
Прогрев дома.
Разминка помогает подготовить тело к более интенсивным тренировкам.

Каковы возможные риски отсутствия разминки?

Основной риск игнорирования разминки или ее неправильного выполнения состоит в появлении повторяющейся боли и получении травм.

Кроме того, можно выделить:

  • Разрыв фибриллы
  • Мышечные подергивания
  • Контрактуры
  • Судороги
  • Мышечная жесткость
  • Быстрая усталость при тренировке высокой интенсивности.

А насколько важна растяжка?

Упражнения на растяжку следует выполнять как перед тренировкой, так и после нее. Таким образом, это обеспечит надежную защиту мышц и суставов.

Преимущества растяжки перед тренировкой перечислены ниже:

  • Уменьшение боли в мышцах.
  • Улучшение кровообращения.
  • Снижение риска травм.
  • Поддержание здоровья суставов.

С другой стороны, растяжка после тренировки дает следующие преимущества:

  • Способствует тонусу мышц.
  • Сохраняет энергию после тренировки.
  • Увеличивает скорость реабсорбции молочной кислоты.
  • Улечшает осанку.
  • Снимает мышечное напряжение.
  • Успокаивает разум.

4 упражнения для разминки перед тренировкой

Теперь, когда мы раскрыли важность разминки и растяжки для эффективности наших тренировок, мы хотим рассказать вам об упражнениях, которые дают наилучшие результаты.

1. Планка

Для выполнения этого упражнения вам понадобится равновесие, выносливость и концентрация.

  • Положите коврик на пол. Встаньте на четвереньки, руки прямые, строго под плечами.
  • Вытяните ноги, оставив в качестве опоры только руки и подушечки стоп.
  • Задержитесь в этом положении на 1 минуту.
  • Если вы новичок, рекомендуется постепенно увеличивать время выполнения упражнения, начав с 15 секунд.
  • Повторите упражнение 2 или 3 раза, в зависимости от вашей физической формы.

2. Приседания

Приседания прекрасно разогревают квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. В дополнение к этому включаются другие мышцы нижней части тела.

  • Поставьте ноги на ширине плеч.
  • Держите спину прямо и выполняйте приседания. Конечная точка – когда линия бедер оказывается параллельна земле.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Сделайте 3 подхода по 10-15 повторений.

3. Отжимания

Это упражнение можно выполнять двумя способами: на прямых ногах или на коленях. Рекомендуется начинать с последнего и усложнять по мере развития силы и выносливости.

  1. Встаньте лицом вниз, опираясь руками и подушечками стоп на пол. Руки находятся под плечами.
  2. Медленно опускайтесь, пока ваша грудь не коснется земли.
  3. Вернитесь в исходное положение, но оставьте руки чуть согнутыми.
  4. Сделайте 2 подхода по 10-12 повторений.

4. Вращения руками

Это легкое упражнение, поэтому им часто пренебрегают, что может привести к серьезным проблемам.

  • Встаньте, ноги вместе, руки вытянуты в стороны.
  • Вращайте руками по часовой стрелке в течение 30 секунд.
  • Следующие 30 секунд вращайте руками против часовой стрелки.
  • Рекомендуется выполнить по 3 подхода на каждую сторону.

Читайте также: Что нужно вашим мышцам: растяжка или укрепление?

4 упражнения на растяжку после тренировки

Продолжая освещать важность разминки и растяжки, мы предлагаем вам 4 простых, практичных и эффективных упражнения, чтобы воспользоваться вышеупомянутыми преимуществами.

1. “Кошка-корова”

  • Упражнение направлено на растяжку мышц спины. Встаньте на четвереньки, руки под плечами.
  • На вдохе прогните спину к полу, запрокинув голову назад.
  • На выдохе прижмите подбородок к груди и выгните спину к потолку.
  • Цель состоит в том, чтобы сделать как можно больше повторений за 1 минуту.
Кошка-корова растяжка
Упражнения на растяжку улучшают кровообращение и гибкость мышц и суставов.

2. Растяжка икр

  • Это упражнение на растяжку в основном направлено на икры и камбаловидную мышцу.
  • Поставьте одну ступню перед другой и согните переднюю ногу. В качестве опоры используйте стул или стену.
  • Конечное положение – когда опорная нога образовывает угол в 90 градусов. Удерживайте позу в течение 30 секунд.

3. Классическая растяжка трицепса

Наибольшую пользу от этого упражнения получают трицепсы, дельты и трапеции.

  • Встаньте прямо, ступни вместе на полу.
  • Поднимите одну руку, согните ее так, чтобы ладонь коснулась спины.
  • Можно давить на локоть другой рукой, чтобы обеспечить максимальную эффективность растяжки. Удерживайте положение 30 секунд, сделайте по 2 повторения на каждую руку.

4. Растяжка четырехглавой мышцы бедра

  • Встаньте прямо, ноги вместе.
  • Согните одно колено, чтобы пятка коснулась ягодицы. Помогайте себе рукой. Удерживайтесь в этом положении в течение 20 секунд, затем поменяйте ногу

Это может вас заинтересовать: 7 упражнений на растяжку, которые облегчат боли в спине

Что нужно помнить?

Важность разминки и растяжки очевидна, они помогут избежать травм, повысить гибкость, улучшить кровоток и многое другое. Для того, чтобы воспользоваться всеми этими преимуществами, достаточно выполнять упражнения на разминку и растяжку от 5 до 10 минут.

Помните, что при растяжке очень важно следить за осанкой, не тянуться через боль и контролировать свое дыхание. Кроме того, если у вас есть какие-то проблемы со здоровьем, перед началом тренировок желательно обратиться к врачу и получить его рекомендации.

  • Fradkin A, Zazryn T y Smoliga J. Efectos del calentamiento sobre el rendimiento físico: una revisión sistemática con metanálisis. J Strength Cond Res. 2010. Disponible en: 10.1519/JSC.0b013e3181c643a0. PMID: 19996770.
  • Hotta K y col. El estiramiento muscular diario mejora el flujo sanguíneo, la función endotelial, la capilaridad, el volumen vascular y la conectividad en el músculo esquelético envejecido. 2018. Disponible en: https://doi.org/10.1113/JP275459.
  • Kim D y col. Efecto de un programa de ejercicios para la corrección de la postura sobre el dolor musculoesquelético. 2015. Disponible en: 10.1589 / jpts.27.1791.
  • Park H y col.  El efecto de los calentamientos con estiramientos sobre los momentos isocinéticos de los colegiados. 2018. Disponible en: 10.12965 / jer.1835210.605.
  • LaBella C y col. Efecto del calentamiento neuromuscular sobre las lesiones en atletas femeninas de fútbol y baloncesto en escuelas secundarias públicas urbanas. 2011. Disponible en: 10.1001 / archpediatrics.2011.168.