Веганская диета для снижения веса

· 06.02.2019
Веганская диета подразумевает отказ от потребления любых продуктов животного происхождения. Она может стать отличным вариантом для тех, кто хочет снизить вес. 

Веганская диета стала очень популярной за последние несколько лет. Это одна из разновидностей вегетарианства, которая не разрешает потреблять никакие продукты животного происхождения. Даже мед и яйца.

Большинство приверженцев веганской диеты выбрали такой вид питания по этическим соображениям, а также в целях защиты окружающей среды. Это целая философия жизни.

Однако есть и такие, цель которых довольно проста и банальна — избавиться от лишнего веса, ведь при соблюдении веганской диеты довольно просто контролировать количество употребляемых калорий. Кроме того, в рацион входит большое количество овощей и бобовых, употребление которых приносит пользу здоровью.

Читайте также: Идеальные рецепты для вегетарианцев!

В чем заключается веганская диета?

Растительное молоко

Веганская диета подразумевает полный отказ от продуктов животного происхождения. В этот перечень помимо мяса входят:

  • молочные продукты
  • мед
  • желатин
  • яйца

Такой вид питания полезен для нашего здоровья, так как в нем нет такого количества жиров, калорий и вредных продуктов, как в традиционном.

Основные продукты в рационе вегана:

  • бобовые и различные крупы
  • орехи и семена
  • фрукты и овощи
  • морские водоросли
  • цельнозерновые продукты.

Все они отлично комбинируются друг с другом, что позволяет каждый день создавать новые интересные блюда. При этом наш организм в полной мере получает все необходимые ему полезные вещества.

Веганы очень осторожны при покупке продуктов. Они всегда тщательно выбирают только те, что не содержат ни одного ингредиента животного происхождения.

Почему веганская диета помогает сбросить лишний вес?

Основной закон похудения: мы должны сжигать больше калорий, чем потребляем. Правильно составленная веганская диета является одной из лучших для достижения такой цели.

Ее эффективность обусловлена сочетанием полезных и низкокалорийных ингредиентов. Они обеспечивают наш организм необходимыми веществами, хорошо насыщают и улучшают пищеварение.

Веганская диета является причиной недостатка питательных веществ?

Недостаток витаминов

Один из самых неоднозначных вопросов о пользе веганской диеты касается дефицита питательных веществ. Так как при таком питании строго ограничены все продукты животного происхождения, многие говорят о том, что веганство опасно для здоровья.

Но правда заключается в том, что блюда нужно уметь правильно комбинировать. Веганская диета способна обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами. Для этого ее нужно корректно составить и учесть индивидуальные особенности каждого человека.

Единственным исключением здесь является витамин В12. Его нужно принимать отдельно в виде пищевой добавки (наиболее рекомендуется цианокобаламин).

Что же касается недостатка белка, то животные продукты можно отлично заменить растительными. Кроме того, такие белки обладают высокой биологической ценностью, то есть легко усваиваются.

Пример веганской диеты для снижения веса

Понедельник

  • Завтрак: фруктовый салат.
  • Перекус: горсть орехов.
  • Обед: фалафель и хумус с овощами.
  • Полдник: стакан растительного молока (кокосовое, миндальное или соевое) и тост с помидорами и оливковым маслом.
  • Ужин: веганская пицца

Вторник

  • Завтрак: стакан растительного молока и цельнозерновой хлеб с авокадо и томатами.
  • Перекус: смесь свежих фруктов без добавок.
  • Обед: салат из киноа со спаржей и клубникой.
  • Полдник: стакан растительного молока и 1 столовая ложка семян подсолнечника.
  • Ужин: тушеная брокколи, тыква и тофу.

Рекомендуем прочитать: Почему стоит употреблять в пищу киноа?

Среда

Тофу

  • Завтрак: апельсиновый сок, груша и киви, горсть орехов и тост с салатным листом и оливковым маслом.
  • Перекус: стакан растительного молока и веганское печенье.
  • Обед: пюре из картофеля и лука-порея, «колобки» из овсянки с помидорами и тимьяном.
  • Полдник: яблоко и горсть лесных орехов (20 г).
  • Ужин: салат из нута, коричневого риса и тофу; цельнозерновой хлеб и соевый йогурт с джемом.

Четверг

  • Завтрак: порезанные кусочками груша и персик, стакан растительного молока и горсть орехов.
  • Перекус: порезанное кусочками яблоко и киви, крекеры из цельнозерновой муки.
  • Обед: салат из зеленого горошка и овощей, макароны с помидорами и тофу.
  • Полдник: 2 мандарина.
  • Ужин: тушеные овощи с сейтаном, стакан растительного молока.

Пятница

  • Завтрак: стакан растительного молока с веганским печеньем из овсянки и кокоса.
  • Перекус: смесь свежих фруктов без добавок.
  • Обед: гамбургер из зеленой фасоли с грибами, запеченный картофель.
  • Полдник: стакан растительного молока и цельнозерновой тост с пюре из авокадо и томатов.
  • Ужин: тофу в чесночном соусе и салат из красной капусты с веганским майонезом.

Суббота

  • Завтрак: чай с овсяным молоком и цельнозерновой тост с джемом.
  • Перекус: стакан растительного молока и веганское печенье.
  • Обед: брускетта с помидорами и красный перец, фаршированный рисом.
  • Полдник: 2 любых фрукта.
  • Ужин: веганский омлет с грибами.

Воскресенье

  • День отдыха от диеты. Можете приготовить все, что вам нравится, но, конечно же, исключив ингредиенты животного происхождения.

Надеемся, вы убедились, насколько интересным и разнообразным может быть веганское меню на каждый день. Если вы решили начать такую диету, советуем обратиться к диетологу, который определит, есть ли у вас избыток или дефицит тех или иных полезных элементов в организме.

  • Turner-McGrievy, G. M., Jenkins, D. J. A., Barnard, N. D., Cohen, J., Gloede, L., & Green, A. A. (2011). Decreases in Dietary Glycemic Index Are Related to Weight Loss among Individuals following Therapeutic Diets for Type 2 Diabetes. Journal of Nutrition. https://doi.org/10.3945/jn.111.140921
  • Barnard, N. D., Scialli, A. R., Turner-McGrievy, G., Lanou, A. J., & Glass, J. (2005). The effects of a low-fat, plant-based dietary intervention on body weight, metabolism, and insulin sensitivity. American Journal of Medicine. https://doi.org/10.1016/j.amjmed.2005.03.039
  • Trepanowski, J. F., & Varady, K. A. (2015). Veganism Is a Viable Alternative to Conventional Diet Therapy for Improving Blood Lipids and Glycemic Control. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. https://doi.org/10.1080/10408398.2012.736093