Вегетарианская диета без ущерба для здоровья

25.08.2019
Многие люди при переходе на вегетарианскую диету постоянно испытывают чувство голода. Ведь животный белок обладает высокой питательной ценностью, и его сложно заменить. Тем не менее совершенно не нужно увеличивать порции, чтобы восполнить отсутствие мяса.

В последние годы вегетарианская диета становится все более популярной. Одни отказываются от продуктов животного происхождения по этическим соображениям, другим просто нравятся рецепты вегетарианской кухни.

В то же время многие люди считают, что отказ от употребления мяса может привести к проблемам со здоровьем. Поэтому они продолжают есть его время от времени. А вы знаете, что существуют полезные продукты, которые способны обеспечить вас питательными веществами и минералами не хуже мяса? Конечно, сбалансированная вегетарианская диета немного сложнее, чем обычная, но ради здоровья стоит постараться.

Ведь для того чтобы предотвратить недоедание и вести здоровый образ жизни, важно тщательно планировать свое меню. С другой стороны, вегетарианская диета обладает рядом преимуществ для здоровья. Среди них стоит упомянуть следующие:

  • Понижение уровня холестерина.
  • Снижение артериального давления.
  • Вы употребляете меньше насыщенных жиров.
  • Снижение риска развития диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и даже некоторых видов рака.
  • Поддержание здорового веса.

Вегетарианская диета и ее типы

Вегетарианская диета
Существует много видов вегетарианской диеты. Они различаются по типам пищи, которые можно или нельзя употреблять.

Для большинства людей вегетарианская диета — это отказ от мяса или рыбы. Но на самом деле у нее есть множество разновидностей. Они различаются с точки зрения продуктов, которые можно или нельзя употреблять:

  • Лактовегетарианцы: не едят говядину, курицу, рыбу и яйца, а также продукты, содержащие эти ингредиенты. Люди, которые следуют этому типу диеты, могут употреблять молочные продукты, такие как молоко, сыр, йогурт и масло.
  • Ововегетарианцы: не едят говядину и курицу, морепродукты и молочные продукты, однако допускают употребление яиц.
  • Лакто-ово вегетарианцы: не употребляют в пищу курицу и рыбу, но допускают молочные продукты и яйца.
  • Пескатарианцы: исключены говядина и курица, молочные продукты и яйца, но можно есть рыбу.
  • Вегетарианцы: полностью исключают употребление мяса и продуктов животного происхождения, например, молока и яиц.

Многие люди предпочитают придерживаться более свободной, полу-вегетарианской диеты (также известной как флекситарианство). Ее основу составляют продукты растительного происхождения, но она вполне допускает употребление мяса, молочных продуктов, яиц, курицы и рыбы в небольших количествах.

Питательные вещества, потребность в которых следует учитывать при переходе на вегетарианскую диету

Итак, если вы готовы перейти на вегетарианскую диету, первым делом вы должны убедиться, что будете получать достаточное количество следующих питательных веществ:

Железо

Вегетарианская диета и растительный белок
Хотя мясо является важным источником этого минерала, некоторые овощи также содержат железо в большом количестве.

Этот минерал в изобилии содержится в красном мясе. Он играет фундаментальную роль в производстве эритроцитов. Именно эти кровяные клетки помогают переносить кислород по всему организму. Хорошей альтернативой для получения железа в вегетарианской диете являются бобовые, брокколи, изюм, пшеница и тофу.

Зерновые, обогащенные железом, тоже являются отличным источником этого минерала. Стоит учитывать, что железо не животного происхождения труднее усваивается. Чтобы компенсировать эту проблему, важно получать витамин С, так как он способствует лучшему усвоению железа.

Читайте также: Железодефицитная анемия: 7 способов борьбы с ней без таблеток

Белки

Белки — это питательные вещества, которые составлены из отдельных компонентов, аминокислот. Известно 20 различных аминокислот, которые объединяются друг с другом, образуя разные белки. Эти питательные вещества необходимы для здоровья кожи, мышц и внутренних органов.

Полноценный белок — это тот, который содержит в своей структуре все нужные организму аминокислоты. Именно они содержатся в мясе. Но это не значит, что вегетарианцы должны страдать от его дефицита. Поскольку растительные продукты содержат разные типы белка, комбинируя их, вы дадите организму все необходимое. Например, попробуйте сочетать рис и бобовые или кукурузу и бобы.

Вегетарианская диета и салат киноа
Правильно сочетая разные овощи, вы полностью удовлетворите потребность организма в полноценных белках.

Вот еще список продуктов, которые можно включить в вегетарианскую диету, чтобы обеспечить организм белком:

  • Яйца
  • Киноа
  • Грецкие орехи
  • Семечки
  • Зерновые
  • Тофу
  • Соевое молоко

Вас также может заинтересовать: Протеиновые коктейли: узнайте, в чем их польза

Еще одна проблема, с которой сталкивается практически каждый после отказа от мяса, — постоянное чувство голода. Ведь животный белок быстро насыщает, и в этом плане заменить его не так уж просто. Некоторые пытаются справиться с голодом, просто увеличив размер порций. Но такая стратегия может привести к набору веса. А ведь некоторые овощи тоже очень питательны, нужно просто знать, какие именно.

Так, спаржа, горох или брокколи быстро дают чувство насыщения и при этом содержат большое количество белка.

Вегетарианская диета: последние советы

Как видите, вегетарианская диета — это здоровый и сбалансированный стиль питания. Не стоит волноваться, что вы не сможете найти продукты, содержащие питательные вещества, необходимые для правильной работы организма. К счастью, «растительный мир» предлагает продукты, которые в сочетании друг с другом обеспечивают организм всем необходимым.

Тем не менее не забывайте о важности планирования своего меню. Так вы избежите проблем, связанных с дефицитом каких-либо элементов.

  • Lourdes López Portillo, L., Margarita García Campos, L., Ericka Montijo Barrios, L., Cervantes Bustamante, R., Mata Rivera, N., & Ramírez Mayans, J. (2006). La dieta vegetariana en los niños. Ventajas, desventajas y recomendaciones dietéticas. Acta Pediatr Mex.
  • Saz-Peiró, P., Morán, M., & Saz-Tejero, S. (2013). Dieta vegetariana y su aplicación terapeutica. Universidad de Zaragoza.
  • Saz-Peiro, P., & Saz-Tejero, S. (2015). La dieta vegetariana en la prevención y el tratamiento del cáncer. Medicina Naturista.