Воспаление седалищного нерва: как йога поможет облегчить боль
Воспаление седалищного нерва – часто встречающееся расстройство здоровья, которое затрагивает нижнюю часть спины, ягодицы и заднюю часть ног.
Раздражение нерва при этом происходит из-за его сдавливания, травмы или заболевания.
Воспаление седалищного нерва часто сопровождается слабостью, ощущением жжения или “мурашек по коже”. Иногда наблюдается скованность некоторых движений.
Боль появляется постепенно и усиливается со временем, часто ночью. Боль может становиться сильнее при чихании или после ходьбы.
К счастью, есть натуральные способы облегчить симптомы воспаления седалищного нерва и улучшить свое состояние.
Мы расскажем о нескольких упражнениях и практиках йоги, с помощью которых можно успокоить боль, связанную с этим состоянием.
Воспаление седалищного нерва: подходящие упражнения йоги
Растяжение ноги с захватом большого пальца
Эта поза (supta padangusthasana) помогает разрабатывать мышцы и сухожилия икр и бедер.
Она способствует улучшению кровообращения в ногах и облегчению предменструальных болей, болей при люмбаго и воспалении седалищного нерва.
Эта поза не рекомендуется при высоком артериальном давлении или повреждениях седалищного нерва.
Как делать это упражнение?
- Лягте на спину на коврик для занятий йогой, вытяните ноги.
- Согнув правое колено, прижмите его к грудной клетке и набросьте на стопу ремешок для йоги (подойдет также плотная лента или ремень).
- Вытяните правую ногу под прямым углом к полу. Вытягивая ногу, одновременно обеими руками тяните на себя ремешок и ступню.
- Осторожно верните правую ногу в исходное положение и повторите упражнение с другой ногой.
- Сконцентрируйтесь на дыхании, постарайтесь поддерживать эту концентрацию в течение тридцати секунд.
Рекомендуем: Ишиас и люмбаго: натуральные способы лечения
Поза собаки мордой вниз
Поза собаки мордой вниз (adho mukha shvanasana) – упражнение, которое используется для разогрева и растяжения мышц в начале занятия йогой .
Оно активизирует работу мышц задней поверхности бедра и икроножной мышцы (обеих ног), мышц спины и ягодиц, координирует их совместную работу.
Эта поза развивает силу мышц всего тела, особенно рук, ног и ступней.
Как делать это упражнение?
- Встаньте на четвереньки: ладони на ширине плеч пальцами вперед, колени и стопы на ширине плеч, бедра и руки перпендикулярны полу.
- Опираясь на ступни и ладони, поднимите тело так, чтобы на вид оно напоминало треугольник.
- Не прогибайте спину, избегая чрезмерного напряжения мышц.
- Старайтесь вытянуть руки, шею и спину в одну линию.
- Копчиком тянитесь вверх, равномерно распределяя тяжесть тела на стопы и ладони.
- Сохраняйте это положение в течение 30 секунд, затем отдохните.
Боковая угловая поза
Боковая угловая поза (parsvakonasana) – это поза, благодаря которой растягиваются боковые мышцы и работают мышцы ног и таза.
Как делать это упражнение?
- Встаньте прямо. Расставьте ноги пошире и поверните правую стопу в сторону на 90 градусов.
- Левую ногу держите выпрямленной, слегка напряженной. Правую ногу сгибайте в колене, пока бедро и голень не образуют прямой угол, а правое бедро не будет параллельно полу.
- Положите правый локоть на правое колено и вытяните левую руку над левым ухом.
- Растягивайте левую часть тела, дышите глубоко и ровно. Сохраняйте это положение в течение 20-30 секунд.
- Отдохните 30 секунд и повторите упражнение с другой ногой.
Читайте также: Причины и способы лечения боли в колене
Мост
Поза моста (setu bandhasana) – популярное упражнение, которое вовлекает в работу мышцы ягодиц, ног, живота и поясницы.
Как делать это упражнение?
- Лягте на спину, согните ноги в коленях и как можно ближе придвиньте их к тазу.
- Ноги держите на ширине бедер, а руки – на полу.
- Поднимайте таз вверх, позвоночник при этом должен оставаться прямым.
- Бедра должны быть параллельны полу, а подбородок не должен касаться грудной клетки.
- Внимание концентрируется на дыхании, а поза выдерживается 30 секунд.
- На вдохе опустите туловище в исходное положение, отдохните 20 секунд и повторите упражнение 3 раза.
В заключение напомним, что нужно избегать больших физических нагрузок и тяжелой работы до тех пор, пока воспаление седалищного нерва не пройдет, нерв не восстановится, а боли не исчезнут.
Если эти упражнения вам не помогают, нужно обратиться к врачу.
Это может вас заинтересовать ...
- Blank, S.E. (2006). Physiological responses to iyengar yoga performed by trained practitioners. Journal of Exercise Physiology Online. 9. 7-23.
- Chang, D. G., Holt, J. A., Sklar, M., & Groessl, E. J. (2016). Yoga as a treatment for chronic low back pain: A systematic review of the literature. Journal of orthopedics & rheumatology, 3(1), 1–8.
- Chou, R., & Huffman, L. H. (2007). Nonpharmacologic therapies for acute and chronic low back pain: A review of the evidence for an American Pain Society/American College of Physicians clinical practice guideline. Annals of Internal Medicine. https://doi.org/10.7326/0003-4819-147-7-200710020-00007
- Monro, R., Bhardwaj, A. K., Gupta, R. K., Telles, S., Allen, B., & Little, P. (2015). Disc extrusions and bulges in nonspecific low back pain and sciatica: Exploratory randomised controlled trial comparing yoga therapy and normal medical treatment. Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation. https://doi.org/10.3233/BMR-140531
- Parshad O. (2004). Role of yoga in stress management. West Indian Med J. 2004 Jun;53(3):191-4. PMID: 15352751.
- Singh, A., & Singh, O. (2013). A preliminary clinical evaluation of external snehan and asanas in the patients of sciatica. International Journal of Yoga. https://doi.org/10.4103/0973-6131.105950
- Ciática. MedlinePlus. https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/000686.htm