Здоровый завтрак: 6 лучших вариантов для вашей диеты

Когда эти завтраки войдут у вас в привычку, вам больше не захочется бросать диету. Ведь вы будете сытыми и полными энергии, и при этом сможете позаботиться о своей фигуре.
 

Многим из нас уже не раз приходилось слышать о том, что именно здоровый завтрак является наиболее важным приёмом пищи. Так и есть.

Даже когда мы садимся на диету, завтрак пропускать ни в коем случае нельзя. Наоборот, он приобретает ещё большее значение.

К сожалению, иногда мы интерпретируем эти слова неправильно. Так, для некоторых людей завтрак становится поводом для того, чтобы съесть что-то «запрещенное».

Сегодня мы поделимся с вами 6 вариантами отличных разнообразных завтраков, которые идеально впишутся в любую диету.

Наша цель — подчеркнуть всю важность этого первого приёма пищи, который должен оставаться питательным, не вызывая при этом никакого чувства вины.

Итак, каким же должен быть здоровый завтрак? Во-первых, он должен включать в себя следующие микроэлементы и ингредиенты:

  • Углеводы: будет лучше отдавать предпочтение медленно усваиваемым углеводам, например, цельнозерновым крупам.
  • Протеины: яйца, орехи и мясо птицы.
  • Молочные продукты: сыр, растительное молоко, обезжиренное молоко, йогурт.
  • Хорошая порция минералов, клетчатки и витаминов.
  • Что касается количества калорий, то в среднем человеку требуется около 2000 килокалорий в день. При этом 400-500 из них должны приходиться именно на завтрак.

С другой стороны, не стоит забывать о том, что калории сами по себе не являются энергией. Поэтому если вы придерживаетесь диеты, их количество может быть меньшим.

 

6 лучших завтраков для вашей диеты

1. Овёс, семена чиа и киви

Завтрак с киви

Ингредиенты:

  • 1 стакан обезжиренного молока (250 мл)
  • 1 киви среднего размера
  • 3 столовые ложки овсяных хлопьев (45 г)
  • 1 столовая ложка семян чиа (15 г)

Энергетическая ценность такого завтрака довольно велика, поскольку молоко и овёс содержат много углеводов.

Помимо этого, следует отметить содержащиеся в киви витамины. А семена чиа, в свою очередь, являются источником протеинов и клетчатки.

Читайте также: Польза семян чиа: откройте для себя 7 причин включить их в свою диету

2. Яйцо, шпинат и апельсиновый сок

Ингредиенты:

  • 1 целое яйцо
  • 1 яичный белок
  • 2 стакана шпината (60 г)
  • 2 куска цельнозернового хлеба
  • 1 стакан апельсинового сока (200 мл)
  • чайная ложка растительного масла (5 г)

Приготовление:

  • Приготовьте богатый протеинами омлет из яйца, яичного белка и шпината на растительном масле.

Свежий апельсиновый сок содержит много витамина С, а цельнозерновой хлеб — клетчатку. Использование этих ингредиентов однозначно позволяет получить вкусный и при этом сбалансированный завтрак, содержащий множество питательных веществ.

3. Цельнозерновой хлеб, авокадо и чиа

Завтрак и диета

Ингредиенты:

  • 1 варёное яйцо
  • 1/3 авокадо (50 г)
  • 1 чашечка обезжиренного молока (150 мл)
  • 2 куска цельнозернового хлеба
  • 1 столовая ложка семян чиа (15 г)

Приготовление:

  • Приготовьте из хлеба тосты и положите на них авокадо и яйцо. Если хотите, можете также добавить ломтики помидора. Посыпьте тосты семенами чиа. Запивать их следует чашкой обезжиренного молока.

Авокадо обеспечит ваш организм полезными жирами и энергией. Важно только не забывать, что авокадо достаточно калорийны, поэтому не стоит злоупотреблять этими фруктами.

Это интересно: Куриные яйца: что полезнее, белок или желток?

4. Овёс, банан и клубника

Ингредиенты:

  • 1,5 стакана обезжиренного молока (300 мл)
  • четвертинка спелого банана (50 г)
  • 1 стакан клубники (140 г)
  • 3 столовые ложки овса (45 г)
  • 1 чайная ложка ванильного экстракта (5 мл)

Приготовление:

  • В этом случае вам понадобится приготовить коктейль из овса с добавлением сладкого банана и клубники.
  • Положите все ингредиенты в блендер и смешайте до получения однородной консистенции без комочков.

Отличный вариант! Здоровый завтрак, низкокалорийный, но при этом богатый калием и витамином С.

5. Йогурт с фруктами

Завтрак с фруктами

Ингредиенты:

  • 1 стакан обезжиренного йогурта без сахара (200 г)
  • 2 круглых дольки ананаса
  • 2 кусочка дыни
  • горстка миндаля
  • стакан сока из моркови и яблока (200 мл)

Итак, йогурт, дыня и ананас являются важными источниками энергии. В частности, эти ингредиенты содержат много различных витаминов и обладают мочегонными свойствами. Просто нарежьте их кусочками и добавьте в йогурт.

6. Здоровый завтрак: ветчина, цельнозерновой хлеб и ананас

Ингредиенты:

  • 1 стакан обезжиренного молока (250 мл)
  • 2 ломтика варёной ветчины
  • 2 куска цельнозернового хлеба
  • 1 стакан ананасового сока (200 мл)

В ветчине вы найдете достаточное количество протеинов для того, чтобы активно и энергично встретить новый день.

Если есть желание, можете съесть на завтрак немного лёгкого джема. Джем и ананасовый сок, например, обеспечат ваш организм необходимыми сахарами.

Благодаря этим рецептам вы сможете разнообразить свои завтраки. Это позволит вам иметь сбалансированное и разнообразное питание каждый день. Только в этом случае диета никогда вам не наскучит.

  • Ferrer-Cascales R, Sánchez-SanSegundo M, Ruiz-Robledillo N, Albaladejo-Blázquez N, Laguna-Pérez A, Zaragoza-Martí A. Eat or Skip Breakfast? The Important Role of Breakfast Quality for Health-Related Quality of Life, Stress and Depression in Spanish Adolescents. Int J Environ Res Public Health. 2018;15(8):1781. Published 2018 Aug 19. doi:10.3390/ijerph15081781
  • Ganesan K, Habboush Y, Sultan S. Intermittent Fasting: The Choice for a Healthier Lifestyle. Cureus. 2018;10(7):e2947. Published 2018 Jul 9. doi:10.7759/cureus.2947
  • Gibney MJ, Barr SI, Bellisle F, et al. Breakfast in Human Nutrition: The International Breakfast Research Initiative. Nutrients. 2018;10(5):559. Published 2018 May 1. doi:10.3390/nu10050559
  • Fulgoni VL 3rd, Brauchla M, Fleige L, Chu Y. Oatmeal-Containing Breakfast is Associated with Better Diet Quality and Higher Intake of Key Food Groups and Nutrients Compared to Other Breakfasts in Children. Nutrients. 2019;11(5):964. Published 2019 Apr 27. doi:10.3390/nu11050964
  • Rasane P, Jha A, Sabikhi L, Kumar A, Unnikrishnan VS. Nutritional advantages of oats and opportunities for its processing as value added foods — a review. J Food Sci Technol. 2015;52(2):662–675. doi:10.1007/s13197-013-1072-1
  • Wal, J. S. V., Gupta, A., Khosla, P., & Dhurandhar, N. V. (2008). Egg breakfast enhances weight loss. International Journal of Obesity. https://doi.org/10.1038/ijo.2008.130
  • Kyrø C, Tjønneland A. Whole grains and public health. BMJ. 2016;353:i3046. Published 2016 Jun 14. doi:10.1136/bmj.i3046
  • Fernandez MA, Marette A. Potential Health Benefits of Combining Yogurt and Fruits Based on Their Probiotic and Prebiotic Properties. Adv Nutr. 2017;8(1):155S–164S. Published 2017 Jan 17. doi:10.3945/an.115.011114
  • Leidy HJ, Ortinau LC, Douglas SM, Hoertel HA. Beneficial effects of a higher-protein breakfast on the appetitive, hormonal, and neural signals controlling energy intake regulation in overweight/obese, «breakfast-skipping,» late-adolescent girls. Am J Clin Nutr. 2013;97(4):677–688. doi:10.3945/ajcn.112.053116