Здоровая спина: 5 полезных упражнений без гантелей

Для укрепления спины вовсе не обязательно посещать тренажёрный зал. Некоторые упражнения можно выполнять и дома. Они помогут вам снять напряжение в спине и разработать мускулатуру.

Здоровая спина, естественно, требует от нас регулярных физических упражнений. Ведь именно здесь находятся мышцы, которые постоянно поддерживают наш позвоночник.

Не стоит забывать о том, что здоровая спина – это хорошая осанка. Благодаря упражнениям можно улучшить осанку, а вместе с этим снизить риск повреждения спины при выполнении дел, требующих от нас определённых физических усилий.

Самое интересное, что для выполнения таких упражнений для укрепления мышц вовсе не обязательно посещать спортивный зал, использовать тренажёры, гантели и другие устройства. Некоторые упражнения, например, легко выполнять в домашних условиях. И, в частности, благодаря им ваша спина станет сильнее и выносливее.

Ну как, вам интересно узнать, о каких именно упражнениях идёт речь? Сегодня мы расскажем вам о 5 лучших упражнениях для здоровой спины.

1. Растяжка поясницы лёжа

Это упражнение на растяжку поясницы выполняют на полу. Благодаря ему вы сможете, к примеру, снять напряжение в спине. Особенно это касается поясницы.

Регулярное выполнение такого упражнения, в свою очередь, тонизирует всю мускулатуру спины. В результате ваша осанка станет лучше и снизится риск появления проблем со здоровьем.

Что следует делать?

• Во-первых, лягте на живот, полностью выпрямив руки и ноги.
• Оторвите руки и ноги от пола так, чтобы ваша спина слегка прогнулась.
• Выполните 3 серии упражнения по 10 повторов в каждой.
• Другой вариант этого упражнения позволяет разработать область талии. Находясь в том же самом положении, чередуйте подъем рук и ног.
• Иными словами, вам потребуется поднимать правую руку с левой ногой и наоборот, чередуя эти движения.

2. Плавание без воды

Разве можно плавать без воды? Оказывается, да. Смысл этого упражнения в том, чтобы выполнять типичные для плавания движения вне бассейна. А потому его можно делать дома.

Данное упражнение, например, укрепляет мускулатуру спины, успокаивая болезненные симптомы. В результате спина становится более здоровой и выносливой.

Что следует делать?

• Для начала лягте на пол лицом вниз. Расслабьте спину и вытяните руки вдоль туловища.
• Представьте себе, что вы находитесь в бассейне, и делайте типичные для плавания движения руками. Можете, к примеру, чертить руками на полу круги или приподнимать руки над полом. Это позволит растянуть верхнюю часть спины.
• Выполните 3 серии упражнения по 12-15 повторений в каждой.

3. Гребля с эластичной лентой

Если у вас дома есть эластичная лента, можете попробовать выполнить это интересное упражнение. Как известно, гребля относится к классическим упражнениям для укрепления спины. Она помогает улучшить осанку и разрабатывает мышцы верхней части спины.

Что следует делать?

• Во-первых, сядьте на пол, выпрямите ноги и расправьте спину.
• Во-вторых, протяните ленту за каким-либо прочным тяжёлым объектом или за ступнями. Концы ленты должны располагаться возле ваших локтей.
• Возьмите концы ленты, вытягивая руки вперед, после чего подтяните ленту к груди. Самое главное, чтобы спина оставалась прямой.
• Выполните 3 подхода упражнения по 15-20 повторов в каждой.
• Можете усложнить это упражнение, завязав на ленте узлы так, чтобы она стала короче.

4. Планка “супермен”

В народе это упражнение часто называют “суперменом”. Оно развивает равновесие и повышает физическую выносливость.

Благодаря ему вы сможете уменьшить напряжение в спине и подтянуть мышцы живота и ягодиц. И, наконец, вас порадует ваша здоровая спина.

Что следует делать?

• Встаньте на четвереньки так, чтобы ладони упирались в пол. Колени должны быть согнуты.
• Поднимите и выпрямите правую руку и левую ногу. Ваше тело должно опираться на левую руку и правую ногу.
• Задержитесь хотя бы 3-5 секунд и вернитесь в начальное положение.
• Повторите то же самое с левой рукой и правой ногой. Необходимо сделать 12 повторов с каждой из сторон.
• В общей сложности рекомендуется выполнить 3 серии такого упражнения.

5. Поза кошки и здоровая спина

Целью этого упражнения является растяжка мышц спины. Оно, в свою очередь, отличается мягким воздействием на наше тело. В частности, улучшается состояние всего нашего позвоночника.

Стоит отметить, что поза кошки укрепляет поясницу и уменьшает давление на соединения позвонков.

Что следует делать?

• Во-первых, встаньте на четвереньки, опираясь коленями и ладонями о пол. Ладони должны располагаться на ширине плеч.
• Во-вторых, медленно выгните спину вверх так, чтобы она напоминала арку. Задержитесь в таком положении хотя бы на 2-3 секунды, после чего выполните противоположное движение, прогибая спину вниз.
• Итак, сделайте 3 серии упражнения по 10 повторов в каждой из них. Самое главное – выполнять движения без спешки, медленно и осторожно.

Итак, вас беспокоят боли и напряжение в спине? Может быть, этой зоне вашего тела просто не хватает упражнений? Теперь вы знаете, с чего нужно начать. Разумеется, когда эти упражнения войдут у вас в привычку, вы сможете избавиться от болезненных ощущений в спине.

Читайте в Шаг к Здоровью

Почему может болеть спина: 6 причин

Боль в спине - это комплекс симптомов, чаще всего связанных с проблемами с позвоночником. Мы расскажем, почему может болеть спина.