Здоровая спина: 5 полезных упражнений без гантелей

· 30.07.2018
Для укрепления спины вовсе не обязательно посещать тренажёрный зал. Некоторые упражнения можно выполнять и дома. Они помогут тебе снять напряжение в спине и разработать мускулатуру.

Здоровая спина, естественно, требует от нас регулярных физических упражнений. Ведь именно здесь находятся мышцы, которые постоянно поддерживают наш позвоночник.

Не стоит забывать о том, что здоровая спина — это хорошая осанка. Благодаря упражнениям можно улучшить осанку, а вместе с этим снизить риск повреждения спины при выполнении дел, требующих от нас определённых физических усилий.

А также читай: Это упражнение поможет сжигать жир и улучшить осанку!

Самое интересное, что для выполнения таких упражнений для укрепления мышц вовсе не обязательно посещать спортивный зал, использовать тренажёры, гантели и другие устройства. Некоторые упражнения, например, легко выполнять в домашних условиях. И, в частности, благодаря им твоя спина станет сильнее и выносливее.

Ну как, тебе интересно узнать, о каких именно упражнениях идёт речь? Сегодня мы расскажем тебе о 5 лучших упражнениях для здоровой спины.

1. Растяжка поясницы лёжа

Здоровая спина и растяжка поясницы

Это упражнение на растяжку поясницы выполняют на полу. Благодаря ему ты сможешь, к примеру, снять напряжение в спине. Особенно это касается поясницы.

Регулярное выполнение такого упражнения, в свою очередь, тонизирует всю мускулатуру спины. В результате твоя осанка станет лучше и снизится риск появления проблем со здоровьем.

Посети эту статью: Глубокое дыхание: 7 полезных свойств этой привычки, согласно науке

Что следует делать?

  • Во-первых, ляг на живот, полностью выпрямив руки и ноги.
  • Оторви руки и ноги от пола так, чтобы твоя спина слегка прогнулась.
  • Выполни 3 серии упражнения по 10 повторов в каждой.
  • Другой вариант этого упражнения позволяет разработать область талии. Находясь в том же самом положении, чередуй подъем рук и ног.
  • Иными словами, тебе потребуется поднимать правую руку с левой ногой и наоборот, чередуя эти движения.

2. Плавание без воды

Разве можно плавать без воды? Оказывается, да. Смысл этого упражнения в том, чтобы выполнять типичные для плавания движения вне бассейна. А потому его можно делать дома.

Не забудь узнать: Почему плавание полезно для здоровья: 5 интересных фактов

Данное упражнение, например, укрепляет мускулатуру спины, успокаивая болезненные симптомы. В результате спина становится более здоровой и выносливой.

Что следует делать?

  • Для начала ляг на пол лицом вниз. Расслабь спину и вытяни руки вдоль туловища.
  • Представь себе, что ты находишься в бассейне, и делай типичные для плавания движения руками. Можешь, к примеру, чертить руками на полу круги или приподнимать руки над полом. Это позволит растянуть верхнюю часть спины.
  • Выполни 3 серии упражнения по 12-15 повторений в каждой.

3. Гребля с эластичной лентой

Здоровая спина с эластичной лентой

Если у тебя дома есть эластичная лента, можешь попробовать выполнить это интересное упражнение. Как известно, гребля относится к классическим упражнениям для укрепления спины. Она помогает улучшить осанку и разрабатывает мышцы верхней части спины.

А еще читай: 6 упражнений, позволяющих поддерживать в тонусе спину

Что следует делать?

  • Во-первых, сядь на пол, выпрями ноги и расправь спину.
  • Во-вторых, протяни ленту за каким-либо прочным тяжёлым объектом или за ступнями. Концы ленты должны располагаться возле твоих локтей.
  • Возьми концы ленты, вытягивая руки вперед, после чего подтяни ленту к груди. Самое главное, чтобы твоя спина оставалась прямой.
  • Выполни 3 серии упражнения по 15-20 повторов в каждой.
  • Можешь усложнить это упражнение, завязав на ленте узлы так, чтобы она стала короче.

4. Планка «супермен»

В народе это упражнение часто называют «суперменом». Оно развивает равновесие и повышает физическую выносливость.

Благодаря ему ты сможешь уменьшить напряжение в спине и подтянуть мышцы живота и ягодиц. И, наконец, тебя порадует твоя здоровая спина.

Что следует делать?

  • Встань на четвереньки так, чтобы твои ладони упирались в пол. Твои колени должны быть согнуты.
  • Подними и выпрями правую руку и левую ногу. Твоё тело должно опираться на левую руку и правую ногу.
  • Задержись хотя бы 3-5 секунд и вернись в начальное положение.
  • Повтори то же самое с левой рукой и правой ногой. Необходимо сделать 12 повторов с каждой из сторон.
  • В общей сложности рекомендуется выполнить 3 серии такого упражнения.

5. Поза кошки и здоровая спина

Здоровая спина и поза кошки

Целью этого упражнения является растяжка мышц спины. Оно, в свою очередь, отличается мягким воздействием на наше тело. В частности, улучшается состояние всего нашего позвоночника.

Стоит отметить, что поза кошки укрепляет поясницу и уменьшает давление на соединения позвонков.

Что следует делать?

  • Во-первых, встань на четвереньки, опираясь коленями и ладонями о пол. Твои ладони должны располагаться на ширине плеч.
  • Во-вторых, медленно выгни спину вверх так, чтобы она напоминала арку. Задержись в таком положении хотя бы на 2-3 секунды, после чего выполни противоположное движение, прогибая спину вниз.
  • Итак, сделай 3 серии упражнения по 10 повторов в каждой из них. Самое главное — выполнять движения без спешки, медленно и осторожно.

Итак, тебя беспокоят боли и напряжение в спине? Может быть, этой зоне твоего тела просто не хватает упражнений? Теперь ты знаешь, с чего нужно начать. Разумеется, когда эти упражнения войдут у тебя в привычку, ты сможешь избавиться от болезненных ощущений в спине.

Вам также могут понравиться