Здоровая спина: 5 полезных упражнений без гантелей
Здоровая спина, естественно, требует от нас регулярных физических упражнений. Ведь именно здесь находятся мышцы, которые постоянно поддерживают наш позвоночник.
Не стоит забывать о том, что здоровая спина – это хорошая осанка. Благодаря упражнениям можно улучшить осанку, а вместе с этим снизить риск повреждения спины при выполнении дел, требующих от нас определённых физических усилий.
А также читайте: Это упражнение поможет сжигать жир и улучшить осанку!
Самое интересное, что для выполнения таких упражнений для укрепления мышц вовсе не обязательно посещать спортивный зал, использовать тренажёры, гантели и другие устройства. Некоторые упражнения, например, легко выполнять в домашних условиях. И, в частности, благодаря им ваша спина станет сильнее и выносливее.
Ну как, вам интересно узнать, о каких именно упражнениях идёт речь? Сегодня мы расскажем вам о 5 лучших упражнениях для здоровой спины.
1. Растяжка поясницы лёжа
Это упражнение на растяжку поясницы выполняют на полу. Благодаря ему вы сможете, к примеру, снять напряжение в спине. Особенно это касается поясницы.
Регулярное выполнение такого упражнения, в свою очередь, тонизирует всю мускулатуру спины. В результате ваша осанка станет лучше и снизится риск появления проблем со здоровьем.
Что следует делать?
- Во-первых, лягте на живот, полностью выпрямив руки и ноги.
- Оторвите руки и ноги от пола так, чтобы ваша спина слегка прогнулась.
- Выполните 3 серии упражнения по 10 повторов в каждой.
- Другой вариант этого упражнения позволяет разработать область талии. Находясь в том же самом положении, чередуйте подъем рук и ног.
- Иными словами, вам потребуется поднимать правую руку с левой ногой и наоборот, чередуя эти движения.
2. Плавание без воды
Разве можно плавать без воды? Оказывается, да. Смысл этого упражнения в том, чтобы выполнять типичные для плавания движения вне бассейна. А потому его можно делать дома.
Не забудьте узнать: Почему плавание полезно для здоровья: 5 интересных фактов
Данное упражнение, например, укрепляет мускулатуру спины, успокаивая болезненные симптомы. В результате спина становится более здоровой и выносливой.
Что следует делать?
- Для начала лягте на пол лицом вниз. Расслабьте спину и вытяните руки вдоль туловища.
- Представьте себе, что вы находитесь в бассейне, и делайте типичные для плавания движения руками. Можете, к примеру, чертить руками на полу круги или приподнимать руки над полом. Это позволит растянуть верхнюю часть спины.
- Выполните 3 серии упражнения по 12-15 повторений в каждой.
3. Гребля с эластичной лентой
Если у вас дома есть эластичная лента, можете попробовать выполнить это интересное упражнение. Как известно, гребля относится к классическим упражнениям для укрепления спины. Она помогает улучшить осанку и разрабатывает мышцы верхней части спины.
Что следует делать?
- Во-первых, сядьте на пол, выпрямите ноги и расправьте спину.
- Во-вторых, протяните ленту за каким-либо прочным тяжёлым объектом или за ступнями. Концы ленты должны располагаться возле ваших локтей.
- Возьмите концы ленты, вытягивая руки вперед, после чего подтяните ленту к груди. Самое главное, чтобы спина оставалась прямой.
- Выполните 3 подхода упражнения по 15-20 повторов в каждой.
- Можете усложнить это упражнение, завязав на ленте узлы так, чтобы она стала короче.
4. Планка “супермен”
В народе это упражнение часто называют “суперменом”. Оно развивает равновесие и повышает физическую выносливость.
Благодаря ему вы сможете уменьшить напряжение в спине и подтянуть мышцы живота и ягодиц. И, наконец, вас порадует ваша здоровая спина.
Что следует делать?
- Встаньте на четвереньки так, чтобы ладони упирались в пол. Колени должны быть согнуты.
- Поднимите и выпрямите правую руку и левую ногу. Ваше тело должно опираться на левую руку и правую ногу.
- Задержитесь хотя бы 3-5 секунд и вернитесь в начальное положение.
- Повторите то же самое с левой рукой и правой ногой. Необходимо сделать 12 повторов с каждой из сторон.
- В общей сложности рекомендуется выполнить 3 серии такого упражнения.
5. Поза кошки и здоровая спина
Целью этого упражнения является растяжка мышц спины. Оно, в свою очередь, отличается мягким воздействием на наше тело. В частности, улучшается состояние всего нашего позвоночника.
Стоит отметить, что поза кошки укрепляет поясницу и уменьшает давление на соединения позвонков.
Что следует делать?
- Во-первых, встаньте на четвереньки, опираясь коленями и ладонями о пол. Ладони должны располагаться на ширине плеч.
- Во-вторых, медленно выгните спину вверх так, чтобы она напоминала арку. Задержитесь в таком положении хотя бы на 2-3 секунды, после чего выполните противоположное движение, прогибая спину вниз.
- Итак, сделайте 3 серии упражнения по 10 повторов в каждой из них. Самое главное – выполнять движения без спешки, медленно и осторожно.
Итак, вас беспокоят боли и напряжение в спине? Может быть, этой зоне вашего тела просто не хватает упражнений? Теперь вы знаете, с чего нужно начать. Разумеется, когда эти упражнения войдут у вас в привычку, вы сможете избавиться от болезненных ощущений в спине.
Это может вас заинтересовать ...
