Здоровое питание: 20 научных советов

Здоровое питание необходимо для хорошего качества жизни и предотвращения болезней. Что об этом говорит наука? Читайте подробности!
Здоровое питание: 20 научных советов

Последнее обновление: 17 июля, 2021

По данным Всемирной организации здравоохранения, еда имеет решающее значение для благополучия, роста и развития людей. Здоровое питание идет рука об руку с меньшим риском заболеваний и увеличением продолжительности жизни. Благодаря этому вещества попадают в организм, всасываются и трансформируются, что способствует правильному функционированию всех систем организма.

Фактически, это область, которая широко изучается, поскольку играет фундаментальную роль во всем, что связано со здоровьем. Тем не менее при таком большом количестве информации не всегда легко разобраться, что хорошо, а что нет. Что же об этом говорит наука?

Здоровое питание: 20 советов

1. Скажите нет ультраобработанной пище

Пища, подвергшаяся ультраобработке, известна как «нездоровая пища». Одно исследование говорит о потенциальный зависимости, которую она вызывает. Такие продукты содержат много насыщенных жиров, трансжиров, натрия и сахара.

Они содержат пустые калории, то есть не имеют в своем составе белка, витаминов, минералов и клетчатки. Журнал Nutrients сообщает, что ультраобработанные продукты могут увеличить риск развития заболеваний. Поэтому рекомендуется употреблять натуральные продукты.

2. Избегайте сладких напитков

Исследование журнала Lancet показывает, что употребление сладких напитков связано с некоторыми хроническими заболеваниями. Со своей стороны, DiMagglio и Mattes заявляют, что в напитки добавляется  больше сахара, чем в продукты, что увеличивает количество потребляемых калорий.

Фруктовые соки также находятся под прицелом науки, поскольку в них добавляется много сахара. Также в них содержится мало витаминов и антиоксидантов.

Избегайте напитков, богатых сахаром
Чрезмерное употребление сладких напитков связано с повышенным риском метаболических заболеваний.

3. Избегайте потребления рафинированных злаков

Рафинированные злаки проходят процесс обработки, в ходе которого они теряют клетчатку и некоторые минералы, содержащиеся в их волокнистых оболочках. Их чрезмерное употребление связано с широким спектром неинфекционных заболеваний, таких как ожирение, ишемическая болезнь сердца и диабет 2 типа.

По этой причине Американская кардиологическая ассоциация рекомендует употреблять больше цельнозерновых продуктов в качестве источников питательных веществ, поскольку они способствуют переносу кислорода в крови, уравновешивают уровень глюкозы и регулируют работу иммунной системы.

4. Включите в рацион достаточное количество клетчатки

Американская кардиологическая ассоциация предполагает, что клетчатка регулирует уровень холестерина в крови. Таким образом снижается риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа и ожирения. Один из способов потреблять достаточное количество клетчатки – это есть овощи, бобовые, фрукты и цельнозерновые продукты.

5. Ешьте меньше красного и обработанного мяса

Два исследования показали, что потребление красного мяса и особенно его производных связано с высоким уровнем смертности. В тех же исследованиях в течение 8 лет наблюдалось значительное снижение смерности среди людей, заменивших красное мясо яйцами, рыбой и орехами.

6. Включите в свой рацион больше бобовых

Бобовые – это основной источник белка в растительной диете. Журнал Advances in Nutrition опубликовал информацию о том, что бобовые вызывают чувство сытости и помогают похудеть.

В свою очередь, Мадридский университет Комплутенсе определил их как “звездную еду”. Ббовые содержат клетчатку, минералы, комплекс витаминов, антиоксиданты, не содержат глютен и защищают от хронических заболеваний.

7. Ешьте овощи и фрукты

Овощи и фрукты содержат антиоксиданты, фитохимические вещества, витамины и пребиотические волокна, без которых невозможна здоровая диета. Исследования показывают, что более высокое потребление этих продуктов улучшает самочувствие.

Было обнаружено, что у людей, которые придерживаются растительной диеты, увеличивается продолжительность жизни и снижается риск ожирения, диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и т. д.

8. Защищайте кишечную флору

Кишечные бактерии образуют барьер, предотвращающий развитие некоторых заболеваний. Согласно обзору, опубликованном в Журнале аллергологии и клинической иммунологии, при нарушении кишечной флоры возрастает риск развития хронических патологий.

Журнал Gut Microbes утверждает, что клетчатка, содержащаяся в овощах, работает как топливо для кишечной флоры, что может снизить риск ожирения и метаболического синдрома.

Еще один способ поддерживать этот барьер – употреблять такие продукты, как йогурт, сыры с пребиотиками и квашеную капусту. В них полно «хороших» бактерий, способных бороться с заболеваниями.

9. Увеличьте потребление жирной рыбы

Недавнее исследование показывает, что жирные кислоты омега-3 способны снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Считается, что они даже помогают уменьшить воспаление на ранних стадиях дегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера и Паркинсона.

По данным журнала Interciencia, их источниками являются лосось, пикша, сельдь, сардины и анчоусы. Также можно потреблять витаминные добавки с омега-3 на основе рыбьего жира.

10. Добавьте орехи в рацион

Орехи содержат витамин Е, магний, цинк, кальций, фосфор, клетчатку и другие полезные для здоровья питательные вещества. Некоторые исследования показывают, что их употребление может помочь снизить массу тела и предотвратить ожирение.

Другие исследователи пришли к выводу, что грецкие орехи обладают огромным потенциалом в борьбе с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Они также регулируют уровень сахара у пациентов с диабетом 2 типа.

11. Ешьте больше белка

Журнал Advances in Nutrition опубликовал статью о благоприятном влиянии пищевых белков на регуляцию уровня сахара в крови у пациентов с диабетом 2 типа. Другая группа врачей отмечает, что белки контролируют массу тела и способствуют здоровью сердечно-сосудистой системы.

12. Выбирайте полезные жиры

Согласно рекомендациям по питанию для американцев, вам следует ограничить потребление насыщенных и трансжиров. Вместо этого рекомендуются полиненасыщенные жиры, которые содержатся в авокадо, маслах растительных семян и жирной рыбе.

13. Употребляйте оливковое масло первого отжима

Журнал Nutrients опубликовал отчет о влиянии оливкового масла первого холодного отжима на здоровье. Была подтверждена его польза для сердца и артериального давления. Рекомендуется добавлять масло в овощи, салаты и другие продукты, которые вы едите в сыром виде или готовите при низких температурах.

Оливковое масло
Оливковое масло содержит жиры, полезные для сердечно-сосудистой системы.

14. Пейте достаточно воды

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) напоминают, что употребление достаточного количества воды полезно для общего состояния здоровья. Есть доказательства того, что обезвоживание у пожилых людей связано с повышением заболеваемости и смертности.

С другой стороны, некоторые исследователи определили, что употребление 2 литров воды в день может сжечь до 96 дополнительных калорий. В свою очередь, другое исследование показало, что употребление пол-литра воды перед каждым приемом пищи увеличивает потерю веса на 44%.

16. Пейте травяные чаи

Исследование выявило антимикробную активность различных видов настоев. Зеленый чай, черный чай и другие чаи на основе трав используются в качестве адъювантов против некоторых инфекционных заболеваний. Между тем, чай из ромашки, мяты или ройбуш помогает поддерживать водный баланс в течение дня.

16. Пейте кофе

Один обзор показал, что употребление 3-5 чашек кофе в день может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа, болезней Альцгеймера и Паркинсона. Для беременных или кормящих матерей норма употребления кофе составляет до 2 чашек в день.

17. Избавьтесь от абдоминального жира

Брюшной жир накапливается вокруг органов и, согласно исследованию, связан с метаболическими заболеваниями. Чтобы избавиться от этого жира, увеличьте потребление клетчатки и белка и уменьшите количество углеводов.

18. Используйте различные травы и специи

Научный журнал UDO описывает важную группу трав и специй, положительно влияющих на здоровье. Чеснок, гвоздика, базилик, корица, тмин и другие были изучены на предмет их полезных свойств.

Согласно научному обзору и исследованию, куркума и имбирь обладают антиоксидантным и противовоспалительным действием, которые помогают восстановить здоровье.

19. Практикуйте интервальное голодание

В недавнем обзоре говорится, что интервальное голодание может снизить уровень холестерина, артериальное давление и улучшить здоровье сердца. Здесь имеется в виду отказ от еды на ночь или в некоторые дни недели. Таким образом снижается потребление калорий и улучшается самочувствие. Перед началом такой диеты необходимо проконсультироваться с врачом или диетологом.

20. Здоровое питание – осознанное питание!

Одно исследование показало, что осознанное питание помогает взрослым с ожирением сократить потребление сладкого и контролировать уровень глюкозы в крови. Было обнаружено, что у людей с диабетом внимательность ведет к более высокому уровню сознания. Таким образом контролируются факторы и пищевые привычки, вызывающие заболевание.

Здоровое питание очень важно!

По данным Института общественного здравоохранения Мадрида, сбалансированная диета и здоровое питание позволят получать энергию и достаточное количество питательных веществ для функционирования организма. Благодаря этому снижается риск хронических заболеваний, таких как ожирение, диабет, сердечно-сосудистые заболевания, анемия, остеопороз и другие.

Все вышеперечисленное улучшает качество жизни в любом возрасте. Достаточно внести существенные изменения в рацион, например, увеличить потребление овощей и фруктов, ограничить потребление обработанных пищевых продуктов и пить больше воды. Конечно, все это должно сопровождаться тренировками, хорошим сном и контролем стресса.