Здоровый и вкусный завтрак: 8 ключевых моментов
Многие диетологи сходятся во мнении, что завтрак является самым главным приемом пищи. Именно от него зависит, как пройдет наш день: полноценный завтрак наполняет наше тело энергией и задает ему ритм на весь последующий день.
К сожалению, многие люди пропускают завтрак, не зная, что это может замедлить обмен веществ и спровоцировать переедание в течение дня. Ведь полноценный завтрак обеспечивает организм важными питательными веществами, дает жизненные силы и помогает улучшить физическое и психическое состояние.
Сегодня нам хотелось бы поделиться с вами некоторыми рекомендациями, которые помогут вам сделать утренний прием пили еще более полезным и вкусным.
Для чего нужен полноценный завтрак?
1. Наполнит вас энергией
Прежде чем начать готовить завтрак, подумайте о том, что на этот прием пищи должно приходиться от 25 до 30 процентов дневной нормы получаемых нами калорий.
Энергия, которую получает вместе с завтраком ваш организм, будет потрачена в течение дня. Именно поэтому завтрак должен быть питательным и содержать достаточное количество необходимых витаминов.
2. Быстрый завтрак
Если вам не хватает времени для приготовления хорошего завтрака, то забудьте о чае с печеньем. Есть много других куда более полезных и вкусных вариантов, на приготовление которых у вам не уйдет много времени.
Например, можете съесть греческий йогурт с фруктами и грецкими орехами, приготовить яичницу с шпинатом или тосты из цельнозернового хлеба с индейкой.
3. Приготовьте дома полноценный завтрак
Иногда нам приходится завтракать вне дома, и порой это кажется неплохой идеей. Но с другой стороны, приготовленный дома завтрак поможет вам сэкономить деньги.
Когда мы готовим дома, завтрак может быть менее калорийным, ведь у себя на кухне мы сами принимаем решение, на каких продуктах остановить свой выбор. Дома можно приготовить полноценный завтрак по своему вкусу и быть полностью уверенной в том, что именно вы едите.
Читайте также: Завтрак: 7 вариантов, чтобы похудеть и при этом не голодать!
4. Время завтрака
Время приема пищи также имеет немаловажное значение для того, чтобы завтрак был полезным и вкусным. Стоит иметь в виду, что для того, чтобы завтрак пошел вам на пользу, с момента пробуждения до еды не должно проходить много времени.
Лучше всего завтракать через полчаса (максимум через час) после пробуждения. Когда мы завтракаем поздно, у нас уже появляется чувство голода, в результате чего мы съедаем гораздо больше, чем нужно.
5. Углеводы
Недавнее исследование показало, чюди, которые употребляют на завтрак продукты, богатые углеводами, меньше едят в течение дня. Такой подход к питанию помогает сбросить вес.
Конечно, это вовсе не значит, что на завтрак надо есть пирожные или другую жирную пищу. Мы имеем в виду углеводы, которые содержатся в мюсли, овсянке, цельнозерновых крупах и хлебе, а также фруктах и овощах.
Благодаря такой пище мы быстро насыщаемся, а наш организм получает много полезных микроэлементов.
6. Белки
Здоровый полноценный завтрак обязательно должен содержать белок. Белковая пища быстро вызывает чувство сытости и насыщает наш организм необходимыми ему аминокислотами. Благодаря белкам системы нашего организма восстанавливаются, наше пищеварение улучшается.
Хорошим источником белка являются обезжиренные молочные продукты (йогурт, молоко, сыры, творог), яйца и мясо птицы.
7. Жиры
Многие из нас думают, что употреблять жиры на завтрак вредно. Это заблуждение, если речь идет о полезных для нашего организма жирах. Для поддержания жизнедеятельности наше тело нуждается в определенном количестве “здоровых” жиров.
Безусловно, вредные жиры и трансжиры, которые содержатся в выпечке и жареном для этого не подходят. Источником полезных жиров являются оливковое и кокосовое масла, авокадо, орехи, семечки и другие продукты.
Это интересно: Полезные жиры, от которых не растолстеешь
8. Клетчатка
Наконец, еще один элемент, без которого завтрак вряд ли можно назвать полноценным. Благодаря клетчатке улучшается наше пищеварение, она полезна для здоровья сердца и необходима для поддержания стабильного веса.
Когда мы съедаем пищу, богатую клетчаткой, ощущение сытости длится дольше. В этом случае мы не переедаем, и количество употребляемых нами калорий сокращается.
Рекомендуется включить в свой рацион следующие продукты с высоким содержанием клетчатки:
- Овес
- Сырая морковь
- Шпинат
- Спаржа
- Свекла
- Семена подсолнечника
- Миндаль
- Фисташки
- Грецкие орехи
- Яблоки
- Персики
- Цельнозерновой хлеб
Как видите, полноценный завтрак не является невыполнимой миссией. Вам просто нужно заранее подумать, что нужно для него купить и, возможно, составить меню на неделю, которое позволит вам заранее знать, что вы будете готовить с утра.
- Rampersaud, G. C. (2009). Benefits of Breakfast for Children and Adolescents: Update and Recommendations for Practitioners. American Journal of Lifestyle Medicine. https://doi.org/10.1177/1559827608327219
- Hjartåker, A., Lagiou, A., Slimani, N., Lund, E., Chirlaque, M., Vasilopoulou, E., … Riboli, E. (2002). Consumption of dairy products in the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC) cohort: data from 35955 24-hour dietary recalls in 10 European countries. Public Health Nutrition. https://doi.org/10.1079/PHN2002403
- Georgala, A. (2012). The Nutritional Value of Two Fermented Milk/Cereal Foods Named ‘Greek Trahanas’ and ‘Turkish Tarhana’ : A Review. Journal of Nutritional Disorders & Therapy. https://doi.org/10.4172/2161-0509.S11-002
- Karoui, R., De Ketelaere, B., Kemps, B., Bamelis, F., Mertens, K., & De Baerdemaeker, J. (2009). Eggs and Egg Products. In Infrared Spectroscopy for Food Quality Analysis and Control. https://doi.org/10.1016/B978-0-12-374136-3.00015-8
- Williams, P. G. (2014). The Benefits of Breakfast Cereal Consumption: A Systematic Review of the Evidence Base. Advances in Nutrition: An International Review Journal. https://doi.org/10.3945/an.114.006247