Здоровый завтрак: каким он должен быть?

По утрам следует избегать рафинированных углеводов, так как из-за них повышается уровень сахара в крови. Когда вы едите такие продукты, чувство голода возвращается очень быстро. Какие другие правила стоит соблюдать для идеального завтрака?
 

Несмотря на то, что завтрак является одним из основных приемом пищи, многие люди недооценивают его значение. 

Вы слышали утверждение, что завтрак — самая важная еда дня? Однако, это утверждение может быть предметом обсуждения, так как факты свидетельствуют о том, что оно не совсем верно. Тем не менее, наука поддерживает то, что здоровый завтрак может способствовать хорошему здоровью. Так какой же завтрак самый полезный?

Здоровый завтрак должен состоять из продуктов с высокой пищевой ценностью. Это должны быть источники белка, жирных кислот, клетчатки и витаминов и минералов. Кроме того, его энергетическая ценность не должна превышать 25% суточной потребности в калориях.

Почему так важно хорошо завтракать?

Доказано, что здоровый завтрак имеет множество преимуществ. Согласно исследованию, опубликованному в International Journal of Food Sciences and Nutrition, от этого первого дневного приема пищи зависит дальнейший контроль аппетита.

С другой стороны, исследование, опубликованное в Итальянском журнале педиатрии, показывает, что сбалансированный завтрак связан с более высоким потреблением макро- и микроэлементов. Кроме того, эта публикация предполагает тесную связь хорошего завтрака с более здоровым индексом массы тела и образом жизни. Другие преимущества включают в себя:

 
  • Улучшение когнитивных функций
  • Повышение интуитивного восприятия
  • Более высокая академическая успеваемость
  • Контроль за ежедневным потреблением калорий
  • Положительный эффект в профилактике хронических заболеваний, в том числе избыточного веса, ожирения, гипертонии и диабета 2 типа
Здоровый завтрак, какой он?

Что не рекомендуется есть на завтрак?

К сожалению, большинство людей готовят его из вредных для здоровья ингредиентов. По этой причине они лишают себя половины преимуществ. Далее мы отметим наиболее частые ошибки современных завтраков:

  • Злоупотребление рафинированными углеводами: белым хлебом, выпечкой, булочками, хлопьями. Из-за этого повышается уровень сахара в крови, а чувство голода возвращается очень быстро. Кроме того, как отмечается в исследовании, опубликованном в The American Journal of Clinical Nutrition, такое питание может в конечном итоге способствовать развитию ожирения и диабета.
  • Избыток сахара, особенно рафинированного. Отрицательные эффекты, вызванные потреблением сахара, вызывают споры. Тем не менее, исследование, опубликованное в Critical Reviews in Clinical Laboratory Sciences, показывает, что это может быть связано с повышенным риском ожирения и метаболических проблем. Поэтому сладкие продукты для завтрака не являются хорошим вариантом.
  • Злоупотребление молочными продуктами. Если у вас нет нетерпимости, молочные продукты можно употреблять в умеренных количествах. Кстати, исследование, опубликованное в журнале Food and Nutrition Research, показало, что они способствуют соблюдению рекомендаций по питательным веществам и могут защитить от хронических заболеваний. Тем не менее, их переизбыток может вызвать определенные проблемы.
  • Ультрапереработанные продукты: колбасы, жареное, консервы, выпечка и вообще любые супер-рафинированные продукты — плохой вариант для завтрака и диеты в целом. Они содержат не только большое количество сахара и транс-жиров, но и химические вещества, которые могут негативно повлиять на здоровье.
 

Это полезно знать: 10 продуктов, которые не стоит есть перед сном

Неправильный завтрак может навредить здоровью

Как приготовить здоровый завтрак?

Для того, чтобы завтрак был сбалансированным, он должен содержать необходимое количество углеводов, белков, жиров и клетчатки.

Благодаря такому завтраку организм получит нужное количество питательных веществ, не возникнет проблем с пищеварением, мы ощутим прилив энергии и проведем в хорошем настроении весь последующий день.

Также стоит обратить внимание на качество продуктов: следует отдавать предпочтение натуральной и свежей пище, а не полуфабрикатам.

Лучшие продукты для завтрака

На выбор продуктов для приготовления завтрака и их сочетание оказывают влияние различные факторы: личные вкусовые предпочтения, возраст, образ жизни и привычки. Тем не менее, они должны представлять все основные группы питательных веществ. Вообще, лучше обратиться к диетологу, чтобы он разработал для вас индивидуальный план питания. Однако, вы также можете попробовать эти варианты:

  • Цельнозерновые злаки: чаще всего это овсянка, которую можно есть без дополнительной обработки, как мюсли. Также можно приготовить овсяную кашу. Если вы любите бутерброды, то обратите внимание на качество хлеба. Лучше всего выбирать хлеб, приготовленный из цельнозерновой муки. Это может быть мука из пшеницы, спельты, ржи и других злаковых культур.
  • Напитки растительного происхождения (из овса, риса, спельты и т.д.)
  • Легко усваиваемые молочные продукты: творог, кефир, йогурт, легкий сыр.
  • Орехи без тепловой обработки. Они идеально дополнят здоровый завтрак, являясь богатым источником растительного белка. Можете есть орехи целыми или измельченными, все зависит от ваших вкусовых предпочтений.
  • Сухофрукты — источник полезных для здоровья сахаров. Они наполнят организм энергией на весь последующий день. Советуем включить в рацион инжир, чернослив, финики, изюм.
  • Свежие и выращенные в экологически чистых условиях фрукты. Рекомендуется отдавать предпочтение сезонным фруктам.
  • Семена подсолнечника, кунжута, льна или тыквы. Хорошей альтернативой им является масло первого холодного отжима, полученное из этих семян.
  • Натуральные соки из фруктов и овощей.
 

Читайте также: Почему орехи и семена обязательно нужно вымачивать?

Здоровый завтрак из фруктов

Здоровый завтрак: идеи

Такой здоровый завтрак обеспечит ваш организм всеми питательными веществами. К тому же это очень вкусно!

  • Бутерброд из цельнозернового хлеба из спельты с хумусом и творогом.
  • Тосты из цельнозернового хлеба с домашним майонезом и авокадо.
  • Коктейль из фруктов и орехов.
  • Мюсли с кефиром.
  • Яблоко с черносливом, йогуртом и грецкими орехами.
  • Растительное молоко с добавлением цельнозерновых злаков и какао.
  • Овсяная каша на растительном молоке с грушей и корицей.
  • Творог с медом, лесным орехом и бананом.

Надеемся, что благодаря этим советам ваш завтрак станет по-настоящему полезным и поможет восстановить здоровье. Тем не менее, в случае каких-либо проблем, обязательно обратитесь к специалисту-диетологу!

  • Gibney MJ, Barr SI, Bellisle F, et al. Breakfast in Human Nutrition: The International Breakfast Research Initiative. Nutrients. 2018;10(5):559. Published 2018 May 1. doi:10.3390/nu10050559
  • Affinita A, Catalani L, Cecchetto G, et al. Breakfast: a multidisciplinary approach. Ital J Pediatr. 2013;39:44. Published 2013 Jul 10. doi:10.1186/1824-7288-39-44
  • Zilberter T, Zilberter EY. Breakfast: to skip or not to skip?. Front Public Health. 2014;2:59. Published 2014 Jun 3. doi:10.3389/fpubh.2014.00059
  • Hu FB. Are refined carbohydrates worse than saturated fat?. Am J Clin Nutr. 2010;91(6):1541–1542. doi:10.3945/ajcn.2010.29622
  • Thorning TK, Raben A, Tholstrup T, Soedamah-Muthu SS, Givens I, Astrup A. Milk and dairy products: good or bad for human health? An assessment of the totality of scientific evidence. Food Nutr Res. 2016;60:32527. Published 2016 Nov 22. doi:10.3402/fnr.v60.32527