Здоровый завтрак: каким он должен быть?

· 17.01.2019
Следует избегать рафинированных углеводов, так как из-за них повышается уровень сахара в крови. Когда мы едим такие продукты, чувство голода возвращается очень быстро. Регулярное употребление такой пищи может привести к нарушениям пищеварения и запору.

Несмотря на то, что завтрак является самым главным приемом пищи, многие люди недооценивают его значение. Сегодня мы расскажем вам о том, почему так важен здоровый завтрак, и поделимся идеями, как сделать его сбалансированным.

Почему так важно хорошо завтракать?

Некоторые из нас не придают важности выбору продуктов для приготовления завтрака, в результате чего организм недополучает важные питательные вещества. А кто-то и вовсе пропускает утренний прием пищи.

Завтрак — это первая еда после ночного отдыха, и его значение для нашего здоровья очень велико:

  • Завтрак заряжает энергией на весь последующий день и делает нас активными в первой половине дня.
  • Влияет на настроение.
  • Определяет уровень физической и умственной активности человека.
  • Благодаря хорошему завтраку мы меньше едим в течение дня, а организм не испытывает дефицита питательных веществ.
  • Наш организм лучше усваивает пищу, съеденную натощак.
Здоровый завтрак, какой он?

Что не рекомендуется есть на завтрак?

Чаще всего люди допускают следующие ошибки при приготовлении завтрака:

  • Злоупотребляют рафинированными углеводами: белым хлебом, выпечкой, булочками, хлопьями. Из-за этого у человека повышается уровень сахара в крови, а чувство голода возвращается очень быстро. В будущем такое питание может привести к запору и другим нарушениям в работе кишечника.
  • Едят слишком много сахара. Особенно это касается белого сахара. Вряд ли его можно назвать питательным продуктом: сахар не приносит никакой пользы нашему организму. А вот о таких негативных последствиях его употребления, как вымывание кальция и окисление естественной среды организма, многие забывают. Вместо сахара рекомендуется использовать пчелиный мед, мелассу, стевию или сироп агавы.
  • Злоупотребляют молочными продуктами. Многие люди плохо усваивают молоко и некоторые продукты на его основе или употребляют их в больших количествах. Что же делать? Лучше выбирать молочные продукты, которые не вызывают нарушений пищеварения, и отдавать предпочтение напиткам растительного происхождения без содержания лактозы.
  • Употребляют продукты, которые плохо сочетаются между собой (например, молочные продукты и апельсиновый сок). Это приводит к появлению проблем с пищеварением и ухудшению самочувствия после завтрака.
  • Предпочитают вредные для здоровья жиры, которые содержатся в таких продуктах, как маргарин, колбасы и т.д. Такая пища не идет на пользу сердечно-сосудистой системе и является одной из главных причин полноты.

Полезно знать: 10 продуктов, которые не стоит есть перед сном

Неправильный завтрак может навредить здоровью

Как приготовить сбалансированный завтрак?

Для того, чтобы завтрак был сбалансированным, он должен содержать необходимое количество углеводов, белков, жиров и клетчатки.

Благодаря такому завтраку организм получит нужное количество питательных веществ, не возникнет проблем с пищеварением, мы ощутим прилив энергии и проведем в хорошем настроении весь последующий день.

Также стоит обратить внимание на качество продуктов: следует отдавать предпочтение натуральной и свежей пище, а не полуфабрикатам.

Необходимые продукты для завтрака

На выбор продуктов для приготовления завтрака и их сочетание оказывают влияние различные факторы: личные вкусовые предпочтения, возраст, образ жизни и привычки.

Какие же продукты являются наиболее полезными?

  • Цельнозерновые злаки: чаще всего это овсянка, которую можно есть без дополнительной обработки, как мюсли. Также можно приготовить овсяную кашу. Если вы любите бутерброды, то обратите внимание на качество хлеба. Лучше всего выбирать хлеб, приготовленный из цельнозерновой муки. Это может быть мука из пшеницы, спельты, ржи и других злаковых культур.
  • Напитки растительного происхождения (из овса, риса, спельты и т.д.)
  • Легко усваиваемые молочные продукты: творог, кефир, йогурт, легкий сыр.
  • Орехи без тепловой обработки. Они идеально дополнят здоровый завтрак, являясь богатым источником растительного белка. Можете есть орехи целыми или измельченными, все зависит от ваших вкусовых предпочтений.
  • Сухофрукты — источник полезных для здоровья сахаров. Они наполнят организм энергией на весь последующий день. Советуем включить в рацион инжир, чернослив, финики, изюм.
  • Свежие и выращенные в экологически чистых условиях фрукты. Рекомендуется отдавать предпочтение сезонным фруктам.
  • Семена подсолнечника, кунжута, льна или тыквы. Хорошей альтернативой им является масло первого холодного отжима, полученное из этих семян.
  • Натуральные соки из фруктов и овощей.

Читайте также: Почему орехи и семена обязательно нужно вымачивать?

Здоровый завтрак из фруктов

Здоровый завтрак: идеи

Такой здоровый завтрак обеспечит ваш организм всеми питательными веществами. К тому же это очень вкусно!

  • Бутерброд из цельнозернового хлеба из спельты с хумусом и творогом.
  • Тосты из цельнозернового хлеба с домашним майонезом и авокадо.
  • Коктейль из фруктов и орехов.
  • Мюсли с кефиром.
  • Яблоко с черносливом, йогуртом и грецкими орехами.
  • Растительное молоко с добавлением цельнозерновых злаков и какао.
  • Овсяная каша на растительном молоке с грушей и корицей.
  • Творог с медом, лесным орехом и бананом.

Чем дополнить завтрак?

Если в последнее время вы чувствуете усталость, вам не хватает сил, а настроение упало, то попробуйте включить в завтрак следующие элементы:

  • пивные дрожжи,
  • пыльцу,
  • зародыши пшеницы,
  • соевый лецитин,
  • маку перуанскую,
  • спирулину,
  • прополис.

Благодаря этим натуральным добавкам, завтрак станет по-настоящему полезным и поможет восстановить ваше здоровье.

  • Hoyland, A., Dye, L., & Lawton, C. L. (2009). A systematic review of the effect of breakfast on the cognitive performance of children and adolescents. Nutrition Research Reviews. https://doi.org/10.1017/S0954422409990175
  • Taki, Y., Hashizume, H., Sassa, Y., Takeuchi, H., Asano, M., Asano, K., & Kawashima, R. (2010). Breakfast staple types affect brain gray matter volume and cognitive function in healthy children. PLoS ONE. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0015213
  • Rampersaud, G. C. (2009). Benefits of Breakfast for Children and Adolescents: Update and Recommendations for Practitioners. American Journal of Lifestyle Medicine. https://doi.org/10.1177/1559827608327219
  • Hallström, L., Vereecken, C. A., Ruiz, J. R., Patterson, E., Gilbert, C. C., Catasta, G., … Sjöström, M. (2011). Breakfast habits and factors influencing food choices at breakfast in relation to socio-demographic and family factors among European adolescents. The HELENA Study. Appetite. https://doi.org/10.1016/j.appet.2011.02.019