Живете в стрессе? Эти продукты помогут вам обрести душевное равновесие!
Переживаете сложные дни? Работа и семья требуют от вас все больше, и вы не знаете, что делать и как с этим справиться? Остановитесь на мгновение, чтобы перевести дух. Вы испытываете стресс, и настал момент это признать. Необходимо обрести душевное равновесие!
В этот момент в вашем организме происходят определенные биохимические изменения, которые негативно сказываются на здоровье. И пока не стало слишком поздно, важно принять соответствующие меры.
Безусловно, чтобы выстроить стратегию по улучшению самочувствия, первым шагом будет именно осознание того, что стресс имеет место в вашей жизни и что вы находитесь на пределе своих сил и возможностей.
При этом помните, что в дополнение к правильному управлению своими негативными эмоциями и правильно расставленным приоритетам важно также “заботиться о себе и изнутри”.
Именно поэтому нашу сегодняшнюю статью мы посвятили продуктам, которые должны всегда присутствовать в вашем рационе. Примите к сведению!
1. Скажите “да” орехам
Есть одна вещь, про которую нельзя забывать: состояние стресса приводит к изменениям биохимических процессов в мозге. Это объясняет то, что иногда мы становимся буквально одержимы какими-то вещами или мыслями. Воспринимаем все очень негативно. И в конечном счете затянувшийся стресс перерастает уже в депрессию.
Но некоторые продукты питания, которые мы потребляем каждый день, могут противостоять этим биохимическим изменениям. Орехи, например, станут прекрасными союзниками. Хотите узнать, о каких именно орехах идет речь?
- Миндаль, грецкий орех и фундук: эти виды орехов богаты витамином В, который имеет удивительное свойство – улучшать настроение. Если конкретнее, то его действие заключается в высвобождении серотонина в мозге, это важный нейромедиатор, способствующий корректной коммуникации между нейронами. Если же есть дефицит или дисбаланс этого вещества, то мы начинаем испытывать повышенную тревожность, становимся нервозными, могут появиться проблемы со сном…
В день можете потреблять следующее количество орехов: 2 грецких ореха, 3 миндальных и 5 – фундука. Причем желательно это делать с утра (или хотя бы в первой половине дня).
Читайте также: 7 продуктов, которые помогут улучшить настроение
2. Банан
Врачи и диетологи считают, что банан – это лучший фрукт против стресса. Он идеально подходит для борьбы с повышенной тревожностью, которую мы, как правило, испытываем ежедневно и ежечасно в таком состоянии. Давайте посмотрим, каковы же основные свойства банана:
- Он богат витаминами А и В, которые способствуют восстановлению баланса многих нейромедиаторов (в том числе и серотонина, который мы уже упоминали).
- Помимо того, что бананы богаты кальцием и магнием, в их состав входит еще и такой важный минерал, как калий. Он “заряжает” нейроны, предотвращая какие-либо изменения. Так наша нервозность постепенно уменьшается. Сердце начинает биться спокойнее и мы в принципе становимся менее чувствительными к определенным раздражителям.
- Еще бананы очень богаты триптофаном. Это аминокислота, которая помогает нам синтезировать белки, регулировать уровень серотонина и, самое главное, восстанавливать баланс гормона мелатонина (он важен для синхронизации циклов сна и бодрствования).
Это интересно: Как регулировать уровень мелатонина и лучше спать?
3. Темный шоколад поможет обрести душевное равновесие
Наверняка, вы ожидали, что горький шоколад попадет в этот список, не правда ли? И вы оказались правы! Только здесь важно сделать одно уточнение. Речь идет именно о темном шоколаде, “без сахара”.
Помните, когда вы чувствуете, что слишком взволнованы и нервы на пределе, идеально иметь при себе кусочек горького шоколада (примерно 28 г). Будет вкусно и сытно, к тому же:
- Темный шоколад богат магнием и фенилэтиламином. Это предшественник уже знакомого нам серотонина, который, как вы знаете, помогает регулировать биохимию мозга (уменьшает чувство тревоги и избавляет от негативных мыслей).
И не забудьте, только горький шоколад, никакого сахара!
4. Лосось
Лосось станет идеальным блюдом для вашего ужина. Особенно если вы приготовите его на гриле и приправите лимонным соком. А в качестве гарнира положите себе спаржу и брокколи, приготовленные на пару. В результате у вас получится полноценное, здоровое блюдо, которое не только обеспечит организм необходимыми питательными веществами, но и позволит быстрее преодолеть стресс.
А причина этого кроется в следующем:
- Наличие жирных кислот Омега-3. Они уменьшают имеющиеся воспаления и помогают снизить уровень кортизола в организме. А этот гормон, как известно, становится причиной изменений многих функций нашего тела: например, может подняться давление, участиться сердцебиение, могут появиться проблемы с пищеварением и т.д.
Поэтому лосось или другую жирную рыбу (сардины, к примеру) желательно потреблять два или даже 3 раза в неделю. По данным многочисленных исследований, потребление продуктов, богатых жирными кислотами Омега-3, помогает снизить уровень стресса на 20%. Таким образом, жирная рыба в рационе поможет вам обрести душевное равновесие.
5. Натуральный йогурт
Натуральный йогурт без добавок и сахара – это один из лучших продуктов-пробиотиков, которые только существуют. Вы можете приготовить себе здоровый завтрак. Просто смешайте йогурт с фруктами или добавьте в него немного орехов.
- Пробиотики помогают нам уменьшить любые имеющиеся воспаления. Они регулируют пищеварительный процесс и улучшают перистальтику кишечника. А в состоянии стресса с последним часто бывают проблемы.
- Данный вид молочных продуктов очень полезен еще и для нервной системы, так как содержит большое количество белка и способствует синтезу триптофана. А эта аминокислота, как мы уже упоминали выше, регулирует уровень серотонина.
Поэтому в следующий раз, когда вы будете испытывать повышенную тревожность и стресс, не забудьте включить все эти продукты в свой ежедневный рацион. Они помогут вам обрести душевное равновесие!
Это может вас заинтересовать ...
- Arias-Fernández, L., López-García, E., Struijk, E. A., Rodríguez-Artalejo, F., & Lana, A. (2019). Consumo de frutos secos y función cognitiva: una revisión sistemática. Nutr Hosp, 36(5), 1179-1188.
- Estrada Díaz, S. A. (2019). Estrés biológico y psicológico en deportistas con ingesta de una dieta rica en antioxidantes (Doctoral dissertation, Universidad Autónoma de Nuevo León).
- Wang, Y., & Frontiers in Psicology. (2017, 29 agosto). Learning to Dislike Chocolate: Conditioning Negative Attitudes toward Chocolate and Its Effect on Chocolate Consumption. Recuperado 19 marzo, 2020, de https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2017.01468/full
- Larrieu, T., & Layé, S. (2018). Food for mood: relevance of nutritional omega-3 fatty acids for depression and anxiety. Frontiers in physiology, 9, 1047.
- Wang, S., Ahmadi, S., Nagpal, R. et al. Lipoteichoic acid from the cell wall of a heat killed Lactobacillus paracasei D3-5 ameliorates aging-related leaky gut, inflammation and improves physical and cognitive functions: from C. elegans to mice. GeroScience 42, 333–352 (2020). https://doi.org/10.1007/s11357-019-00137-4
- Cepeda-Vidal, V., Mondragón-Portocarrero, A., Lamas, A., Miranda, J. M., & Cepeda, A. (2019). Empleo de prebióticos y probióticos en el manejo de la ansiedad. Farmacéuticos Comunitarios, 11(2), 30-40.
